Protein nelerde var? Hayvansal ve bitkisel protein kaynakları

Protein, vücudun dokularını yapmak ve korumak için kullandığı amino asitlerden oluşur. Bu amino asitlerin bir kısmını vücut kendisi üretir, "temel" denen bir kısmını ise besinlerden alman gerekir ^[1]. EFSA'ya göre protein açısından zengin hayvansal gıdalar et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleridir; bitkisel tarafta ise ekmek ve diğer tahıl ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler öne çıkar ^[2].

• Hayvansal kaynaklar: kırmızı et, tavuk ve hindi, balık ve deniz ürünleri, yumurta, süt, yoğurt ve peynir ^[1][3].
• Baklagiller: mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, kuru ve taze bezelye ^[1][3].
• Soya ürünleri: tofu, tempeh ve soya içecekleri ^[1][3].
• Kuruyemiş ve tohumlar: fıstık, badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği, susam ve tahin ^[3].
• Tahıllar: tam tahıllar, rafine edilmiş beyaz ürünlere göre daha fazla protein içerir; buğday rüşeymi ve kinoa da protein kaynakları arasında sayılır ^[1].

Avrupa ülkelerinde günlük proteinin büyük kısmı et ve et ürünlerinden, tahıl ürünlerinden ve süt ürünlerinden gelir ^[2]. Yani ekmek ve bulgur gibi gündelik tahıllar da toplamına sandığından fazla katkı yapar.

Aşağıdaki değerler ABD Tarım Bakanlığı'nın besin değeri tablosundan alınmıştır; et ve balık değerleri pişmiş, yenmeye hazır porsiyonlar içindir ^[3]. Gramajlar yuvarlanmıştır; markaya ve pişirme biçimine göre küçük farklar olabilir.

Hayvansal proteinlerin çoğu, insan ihtiyacına uygun temel amino asit dağılımına ve yüksek sindirilebilirliğe sahip olduğu için yüksek kaliteli kabul edilir ^[2]. Et seçerken porsiyonu da düşünmek iyi olur: NHS, günde 90 g'dan fazla kırmızı ya da işlenmiş et yiyenlerin bunu ortalama 70 g'a indirmesini önerir ^[6].

Baklagiller, bitkisel protein kaynakları arasında porsiyon başına en yüksek değerleri verir. Türk mutfağının mercimek çorbası, nohut yemeği, kuru fasulye ve bezelye gibi temel yemekleri bu açıdan zaten güçlü bir başlangıçtır ^[3].

Kuruyemiş ve tohumlar protein içerse de aynı zamanda yağ ve enerji açısından yoğundur; bu yüzden ana kaynak yerine öğünlere eklenen bir destek gibi düşünmek daha pratiktir ^[1][3].

Bitkisel proteinlerin temel amino asit içeriği ya da sindirilebilirliği çoğu zaman hayvansal kaynaklardan daha düşüktür ^[2]. Ancak bitkiler arasında da büyük farklar vardır. Soya proteininin kalite puanı süt proteinine çok yakındır; bezelye proteini ise tek başına daha düşük puan alır ^[4].

İşin sırrı tamamlamaktır. Tahıllarda lizin, baklagillerde kükürtlü amino asitler sınırlıdır; baklagiller ise lizin açısından zengindir ^[4]. Bu yüzden mercimek çorbasının yanındaki ekmek ya da nohutlu bulgur pilavı, iki kaynağın eksiğini birbirine kapatır. Bezelye oranı %40 ile %90 arasında olan bezelye ve pirinç proteini karışımlarının, PDCAAS ölçeğinin en yüksek değeri olan 1,00'a ulaşabildiği bildirilmiştir ^[4].

EFSA, karışık beslenen sağlıklı yetişkinler için nüfus referans alımını kilogram başına günde 0,83 g olarak belirlemiştir; bu değer yaşlı yetişkinler için de aynıdır ^[2]. Örneğin 70 kg bir yetişkin için bu yaklaşık 58 g eder.

Avrupa'daki beslenme araştırmalarında yetişkinlerin ortalama protein alımı vücut ağırlığına göre günde 0,8 ile 1,25 g/kg arasında bulunmuştur ^[2]. Yani çeşitli beslenen pek çok yetişkin, referans değere zaten yakındır. Kendi değerini görmek için protein ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilirsin.

Bir tabağın dengesi tek bir besinden daha önemlidir. Protein kaynağını sebze, tam tahıl ve sağlıklı yağlarla nasıl bir araya getireceğini sağlıklı beslenme tabağı yazısında bulabilirsin. Gündelik birkaç fikir:

• Kahvaltı: yumurta, peynir ya da yoğurdu tam tahıllı ekmekle birleştir ^[1][3].
• Öğle: mercimek çorbası, nohut ya da kuru fasulye yemeğinin yanına bulgur veya ekmek ekle ^[3][4].
• Akşam: balık, derisiz tavuk ya da baklagil ağırlıklı bir yemek seç; kırmızı eti ölçülü porsiyonlarda tut ^[1][6].
• Ara öğün: bir avuç badem, fındık ya da kabak çekirdeği veya bir kâse yoğurt ^[3].

Dünya Sağlık Örgütü, proteinin hayvansal ve bitkisel kaynakların karışımından gelebileceğini ve pek çok yetişkin için özellikle kırmızı etten bitkisel kaynaklara doğru bir kaymanın sağlığa yararlı olabileceğini belirtir ^[5].

Baklagilleri, soya ürünlerini, tam tahılları, kuruyemiş ve tohumları her gün çeşitlendirdiğinde bitkisel beslenmede de protein ihtiyacını karşılamak mümkündür ^[1][4]. Bitkisel proteinin sindirilebilirliği biraz daha düşük olabildiği için porsiyonları ve çeşitliliği biraz artırmak işini kolaylaştırır ^[2][4].

Hayvansal ürünleri azaltan biri için protein kadar B12 vitamini de önemli bir konudur; kaynaklarını B12 vitamini nelerde var yazısında anlattık.

Beslenme tercihleri kişiden kişiye değişir ve bazı insanlar kendi genetik farkları hakkında da bilgi edinmek ister. Dynova NutriCore raporu, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasıyla ilişkilendirilen genetik farkları bilgilendirme amaçlı olarak inceler; Dynova NutriCore sayfasından içeriğine bakabilirsin. Rapor bir teşhis ya da tedavi değildir ve beslenme kararlarını bir diyetisyenle birlikte vermen en doğrusudur.