Sağlıklı yaşam testi: alışkanlıkların ne durumda?

Test 10 alana bakar: haftalık hareket, kas güçlendirme, oturma süresi, uyku, meyve ve sebze, şekerli içecekler, tütün, alkol, sakin zaman ve sıvı. Her cevap o alandaki öneriye göre üç gruptan birine düşer: önerilere uygun, yaklaşıyorsun ya da gelişim alanı.

Sonuç bir sağlık değerlendirmesi değildir; alışkanlıklarına dışarıdan bakmanı sağlar. Sakin zaman için resmi bir sayısal hedef yoktur, bu alan kendi gözlemine dayanır.

DSÖ'nün 2020 rehberine göre yetişkinler haftada en az 150–300 dakika orta şiddette ya da 75–150 dakika yüksek şiddette aerobik hareket yapmalı, buna haftada 2 gün veya daha fazla, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme egzersizi eklemelidir ^[1].

Aynı rehber oturarak geçen sürenin sınırlanmasını ve bu sürenin hafif tempoda bile olsa hareketle değiştirilmesini önerir ^[1]. DSÖ'ye göre her miktarda hareket hiç yoktan iyidir ^[3]. Ayrıntılar haftada kaç dakika egzersiz yazımızda.

Ulusal Uyku Vakfı (NSF), 18 ile 64 yaş arasındaki yetişkinler için gecede 7–9 saat, 65 yaş üstü için 7–8 saat uyku önerir ^[2]. DSÖ, düzenli hareketi daha iyi uykuyla ilişkilendirir ^[3]. Uyku düzeni için kaç saat uyumalıyım yazısına bakabilirsin.

DSÖ, 10 yaşından büyük herkesin günde en az 400 gram meyve ve sebze yemeyi hedeflemesini önerir; serbest şekerler günlük enerjinin %10'undan azıyla sınırlanmalı, %5 ve altına indirmek ek fayda sağlayabilir ^[4]. NHS bir porsiyonu 80 gram olarak tanımlar ve günde en az 5 porsiyon önerir ^[5].

NHS günde 6–8 bardak sıvıyı hedef gösterir; su, düşük yağlı süt, çay ve kahve dahil şekeri az içecekler sayılır. Meyve suyu ve smoothie için sınır günde en fazla bir küçük bardaktır (150 ml) ^[6]. Tabak düzeni için sağlıklı beslenme tabağı yazımıza göz at.

DSÖ'ye göre tütünün her türlü kullanımı zararlıdır ve tütüne maruz kalmanın güvenli bir düzeyi yoktur; tütün her yıl 7 milyondan fazla insanın ölümüne yol açar. Danışmanlık ve ilaç desteği bırakma şansını iki katından fazla artırabilir ^[7].

DSÖ alkol için de risksiz bir tüketim biçimi olmadığını, düşük miktarların bile bazı riskler taşıdığını belirtir ^[8]. Bu yüzden testte bu iki alanda önerilere uygun cevap "hiç" ya da "bıraktım"dır.

Her şeyi bir anda değiştirmek yerine sonuçtaki küçük adımlardan biriyle başla. Bir sağlık durumun varsa ya da yeni bir egzersize başlamadan önce emin olmak istiyorsan aile hekiminle konuş. Günlük ihtiyaçların için uyku hesaplama ve günlük su ihtiyacı araçlarını kullanabilirsin.