Kaç saat uyumalıyım? Yaşa göre önerilen uyku süreleri

Yetişkinler için en sık verilen cevap gecede 7 ile 9 saat. Bu aralık ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), MedlinePlus ve National Sleep Foundation tarafından aynı şekilde paylaşılıyor ^[3][4][5].

2015'te bir araya gelen uyku uzmanları paneli de konuyu bilimsel kanıtlar üzerinden tarttı ve şu sonuca vardı: yetişkinler sağlıklarını desteklemek için düzenli olarak gecede 7 saat ya da daha fazla uyumalı ^[2]. Aynı açıklamaya göre düzenli olarak 7 saatin altında uyumak, kilo alımı, kalp ve damar sağlığı ve ruh hali gibi pek çok alanda olumsuz sonuçlarla ilişkilendiriliyor ^[2].

9 saatin üzeri her zaman sorun anlamına gelmiyor. Panel, genç yetişkinler, uyku açığını kapatmaya çalışanlar ve bir hastalığı olanlar için daha uzun uykunun uygun olabileceğini, diğer yetişkinler için ise kanıtların net olmadığını belirtiyor ^[2]. NHLBI de gecede 9 saatten uzun uyumanın her zaman zararlı olmadığını not ediyor ^[4].

Uyku ihtiyacı yaşla birlikte değişir. Bebekler ve küçük çocuklar günün büyük kısmını uyuyarak geçirir, ergenlikte ihtiyaç hâlâ yetişkinlerden fazladır, ileri yaşta ise biraz daralır. CDC'nin yaş gruplarına göre önerileri şöyle ^[1]:

National Sleep Foundation'ın tablosu çok benzer, yalnızca yaş sınırları biraz farklı: örneğin 6 ile 13 yaş için 9 ile 11 saat, 14 ile 17 yaş için 8 ile 10 saat, 18 ile 64 yaş için 7 ile 9 saat öneriyor ^[3]. NHLBI, 7 yaşın altındaki çocuklar için gündüz uykusunu uygun buluyor ve önerilen toplamların gündüz uykularını da kapsadığını hatırlatıyor ^[4].

Bebek ve küçük çocuklarda önerilen süreler gece uykusu ile gündüz uykusunun toplamıdır ^[1][4]. Yetişkinlerde ise öneriler esas olarak gece uykusunu hedefler: uzmanlar paneli "gecede 7 saat ya da daha fazla" ifadesini kullanıyor ^[2].

Kısa bir öğle şekerlemesi günün yorgunluğunu hafifletebilir ama gece uykusunun yerini tutmaz. MedlinePlus, gece uykusunu bölmemek için saat 15.00'ten sonra şekerleme yapmamayı öneriyor ^[5].

Saat sayısı iyi bir başlangıç, ama kendini nasıl hissettiğin de önemli. MedlinePlus kendine şu soruları sormanı öneriyor ^[5]:

• Sabahları kalkmakta zorlanıyor musun?
• Gün içinde dikkatini toplamakta güçlük çekiyor musun?
• Gündüz istemeden uyukladığın oluyor mu?

Bu sorulardan birine evet diyorsan uyku alışkanlıklarını gözden geçirmek iyi bir fikir olabilir ^[5]. Ancak bu tür yorgunluk ve dikkat dağınıklığı başka nedenlere de bağlı olabilir; yakınmaların sürüyorsa değerlendirme için hekimine danış.

Uyku süresini bir hafta boyunca kaydetmek de işe yarar. Hafta içi ve hafta sonu arasında büyük fark varsa, hafta içi biriken bir uyku açığını hafta sonu kapatmaya çalışıyor olabilirsin.

Süreyi artırmanın en sade yolu, uykuyu kolaylaştıran alışkanlıkları günlük düzene eklemek. CDC ve MedlinePlus'ın önerileri birbirine çok yakın ^[1][5]:

1. Her gün, hafta sonu da dahil, aynı saatte yat ve aynı saatte kalk ^[1][5].
2. Yatak odanı sessiz, karanlık ve serin tut ^[1][5].
3. Yatmadan en az 30 dakika önce telefon, tablet ve bilgisayarı kapat ^[1].
4. Öğleden sonra ve akşam kafeinden uzak dur ^[1][5].
5. Yatmadan önce ağır yemeklerden ve alkolden kaçın ^[1][5].
6. Düzenli hareket et ama yoğun egzersizi yatma saatine çok yaklaştırma ^[5].
7. Gün içinde yeterince gün ışığı al ^[5].
8. 20 dakika içinde uykuya dalamazsan kalk ve sakin bir şeyle uğraş ^[5].

Kafeinin etkisi düşündüğünden uzun sürebilir. Hangi içecek ve yiyeceklerde bulunduğunu kafein nelerde var yazısında bulabilir, günlük sınırını kafein hesaplama aracıyla görebilirsin. Hareket tarafında ne kadarın önerildiğini merak ediyorsan haftada kaç dakika egzersiz yazısına bakabilirsin.

Uyku düzenini adım adım iyileştirmek için daha fazla öneri uyku kalitesi nasıl artırılır yazısında. Uyku sorunun sürüp gidiyorsa bir sağlık profesyoneliyle konuşmak doğru adım olur ^[5].

Hayır. Önerilen aralıklar geniş tutuluyor çünkü kişiler arasında fark var. National Sleep Foundation, önerilen aralığın bir iki saat altında ya da üstünde uyumanın bazı kişiler için uygun olabileceğini belirtiyor ^[3]. Yaş, gün içindeki hareket düzeyi, iş saatleri ve genel sağlık durumu bu ihtiyacı etkiler.

Kafeine verdiğin yanıt da kişiden kişiye değişebilir. Bilgilendirici Dynova NutriCore raporu, kafein metabolizmasıyla ilişkilendirilen genetik farkları da kapsar; konuya genel bakış için kafein metabolizması yazısını okuyabilirsin. Bu tür raporlar bir tanı ya da tedavi değildir, uyku düzenine dair kararlarda yaşam alışkanlıkların ve hekiminin görüşü öne çıkar.