Kafein nelerde var? Türk kahvesi, çay ve diğerlerinde kaç mg

Kafein doğal olarak kahve çekirdeğinde, çay yaprağında, kola cevizinde ve kakao meyvesinde bulunur. Sentetik kafein ise bazı ilaçlara, yiyeceklere ve enerji içeceklerine sonradan eklenir ^[3]. Yani gün içindeki kafein yalnızca kahve fincanından gelmez; çay, kola ve çikolata da toplama katılır.

Aşağıdaki tablo EFSA'nın verdiği yaklaşık değerleri bir araya getiriyor. Bunlar ortalama değerlerdir, ülkeden ülkeye ve üründen ürüne değişir ^[1].

ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) de benzer bir tablo çiziyor: yaklaşık 355 ml (12 ons) demlenmiş kahvede 113 ile 247 mg, aynı miktarda siyah çayda 71 mg, yeşil çayda 37 mg kafein bulunabiliyor ^[2]. Aralığın bu kadar geniş olması, kahve türünün ve hazırlama biçiminin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor.

Türk kahvesi süzülmeden, ince öğütülmüş kahvenin suyla birlikte kaynatılmasıyla hazırlanır. Espresso, Amerikan usulü filtre kahve ve Türk kahvesini karşılaştıran bir çalışmada fincan başına kafein Türk kahvesinde 112 mg, espressoda 64 mg, Amerikan usulü bir fincan filtre kahvede ise 316 mg olarak ölçüldü ^[5].

Aynı çalışmanın yazarları, bir fincan Amerikan kahvesinin, üç fincan Türk kahvesinin ve beş fincan espressonun benzer miktarda kafein verdiğini not ediyor ^[5]. Bu miktarların her biri EFSA'nın sağlıklı yetişkinler için verdiği 400 mg'lık günlük düzeyin altında kalıyor ^[1]. Burada dikkat edilmesi gereken nokta şu: bu sayılar tek bir çalışmanın laboratuvar ölçümleridir. Kullandığın kahvenin çeşidi, kaç kaşık koyduğun ve fincanın büyüklüğü evdeki sonucu değiştirir.

Evet, siyah çay ve yeşil çay kafein içerir, çünkü ikisi de aynı çay bitkisinin yapraklarından yapılır. USDA'nın besin veritabanına göre demlenmiş siyah çayın her 100 gramında yaklaşık 20 mg, demlenmiş yeşil çayda yaklaşık 12 mg kafein vardır ^[4]. MedlinePlus ise yaklaşık 240 ml (8 ons) çay için 14 ile 60 mg arasında bir aralık veriyor ^[3].

Bu aralık neden bu kadar geniş? Kullanılan yaprak miktarı, demleme süresi ve çayın ne kadar koyu içildiği kafeini doğrudan etkiler. Gün boyu ince belli bardakta açık ya da tavşan kanı çay içiyorsan, tek bir bardak az görünse de bardak sayısı arttıkça toplam hızla yükselir.

Ihlamur, papatya ya da kuşburnu gibi bitki çayları genellikle çay bitkisinin yaprağından yapılmaz. MedlinePlus'ın saydığı doğal kafein kaynakları kahve çekirdeği, çay yaprağı, kola cevizi ve kakaodur ^[3]. Ürünün etiketinde çay yaprağı ya da yeşil çay karışımı olup olmadığına bakmak yine de iyi bir alışkanlıktır.

Kafeinin daha az akla gelen kaynakları da günlük toplamı etkileyebilir. En sık karşılaşılanlar şunlar:

• Kola ve bazı gazlı içecekler: 355 ml kolada yaklaşık 40 mg kafein bulunabilir ^[1].
• Enerji içecekleri: FDA'ya göre yaklaşık 475 ml (16 ons) kutularda kafein 54 ile 328 mg arasında değişebilir ^[2].
• Bitter çikolata: USDA verisine göre yüzde 70 ile 85 kakaolu bitter çikolatanın 100 gramında yaklaşık 80 mg kafein vardır ^[4].
• Kafeinsiz kahve: Tamamen kafeinsiz değildir; yaklaşık 240 ml fincanda 2 ile 15 mg kafein bulunabilir ^[2].
• Bazı ağrı kesiciler ve soğuk algınlığı ilaçları: Bunların bir kısmına sentetik kafein eklenir ^[3]. Prospektüsü okumak ya da eczacına sormak toplamı görmeni kolaylaştırır.

FDA, saf ve toz kafein ürünleri için ayrıca uyarıyor: yaklaşık 1.200 mg kafeinin kısa sürede alınması nöbet gibi zehirlenme belirtilerine yol açabilir ve bu miktar yarım çay kaşığından az toz kafeine denk gelir ^[2]. Bu yüzden toz kafein ürünlerinden uzak durmak en sade yoldur.

EFSA'ya göre sağlıklı yetişkinler için gün boyu tüm kaynaklardan gelen 400 mg'a kadar kafein güvenlik endişesi oluşturmaz; bu yaklaşık kilogram başına 5,7 mg demektir. Tek seferde alınan 200 mg'a kadar kafein de aynı şekilde değerlendirilir ^[1]. FDA de çoğu yetişkin için 400 mg değerini kullanıyor ve kafeine duyarlılığın kişiden kişiye çok değiştiğini vurguluyor ^[2].

Bazı gruplar için sınır farklıdır. Hamilelikte ve emzirme döneminde EFSA günde 200 mg'a kadar kafeinin bebek açısından güvenlik endişesi oluşturmadığını belirtiyor ^[1]. Çocuklar ve ergenler için EFSA'nın güvenli kabul ettiği düzenli alım düzeyi günde kilogram başına 3 mg'dır ^[1]. FDA ise çocuk ve gençlerde enerji içeceklerinin önerilmediğini hatırlatıyor ^[2].

Kendi toplamını görmek istersen günlük kafein sınırı hesaplama aracı kilona ve içtiklerine göre bir tahmin çıkarır. Hamileysen, düzenli ilaç kullanıyorsan ya da bir sağlık durumun varsa kafein miktarını hekiminle konuşmak en doğrusu.

MedlinePlus, fazla kafeinin huzursuzluk, titreme, uykusuzluk, baş ağrısı, baş dönmesi, kalp atışının hızlanması ve kaygı hissine yol açabileceğini yazıyor ^[3]. Bu belirtiler başka nedenlere de bağlı olabilir; sık yaşıyorsan nedenini anlamak ve yorumlamak için hekimine danış.

Uyku tarafı ayrıca önemli. EFSA'ya göre yatmaya yakın alınan 100 mg kadar kafein bazı yetişkinlerde uykunun süresini ve düzenini etkileyebilir ^[1]. Bu, akşam içilen yaklaşık bir fincan Türk kahvesine denk gelen bir miktar ^[5]. Uykunla ilgili başka ipuçları için uyku kalitesi nasıl artırılır yazısına göz atabilirsin.

Düzenli kafein tüketimini birden bırakan kişilerde baş ağrısı, uyku hali, sinirlilik, bulantı ve odaklanma güçlüğü görülebilir; bunlar genellikle birkaç gün içinde geçer ^[3]. Bu belirtilerin de başka nedenleri olabilir; uzun sürerse ya da seni zorlarsa hekiminle konuş. Azaltmak istiyorsan fincan sayısını kademeli düşürmek daha rahat bir yol olabilir.

Hayır. FDA, kafeine duyarlılığın ve kafeinin vücuttan atılma hızının kişiden kişiye değiştiğini belirtiyor ^[2]. Aynı fincan kahve birini hiç etkilemezken başka birinin uykusunu bozabilir. Bu farkı etkileyen etkenlerden biri olarak genetik farklar da inceleniyor; konuyu kafein metabolizması ve genler yazısında kaynaklarıyla anlattık.

Dynova NutriCore raporu, kafein metabolizmasıyla ilişkilendirilen genetik farkları da kapsayan bilgilendirici bir rapordur; tanı ya da tedavi amacı taşımaz. Örnek evde yanaktan alınır, partner laboratuvarda analiz edilir ve rapor yaklaşık 4 ile 8 hafta içinde gelir. Ayrıntılar Dynova NutriCore sayfasında.