Kalori açığı nedir, nasıl hesaplanır ve nasıl oluşturulur?

Vücudun her gün enerji harcar: nefes alırken, kalbin atarken, yemeği sindirirken ve hareket ederken. Bu enerjinin kaynağı yediğin ve içtiğin şeylerdir. Aldığın enerji harcadığından fazlaysa vücut fazlasını depolar, azsa aradaki farkı depolarından karşılar ^[5]. Bu farka kalori açığı denir.

Dünya Sağlık Örgütü de sağlıklı beslenmenin temel ilkelerinden biri olarak toplam enerji alımının enerji harcamasıyla dengede olmasını vurgular ^[7]. Kalori açığı bu dengenin bilinçli olarak bir süre alım tarafına doğru kaydırılması anlamına gelir.

Hesap iki adımdan oluşur. Önce dinlenme halindeki enerji harcamanı, yani hiçbir şey yapmadan uzanırken vücudunun kullandığı enerjiyi tahmin edersin. Sonra bunu gün içindeki hareketine göre büyütürsün. Ortaya çıkan sayı günlük enerji ihtiyacının tahminidir; bunun altında kalan alım kalori açığı oluşturur.

Dinlenme enerji harcaması için en çok kullanılan formüllerden biri Mifflin-St Jeor denklemidir ^[2]:

Bu formülü elle uğraşmadan denemek istersen bazal metabolizma hızı hesaplama aracını kullanabilirsin. İkinci adımda bu sayı bir aktivite düzeyiyle çarpılır. NIH'nin geliştirdiği Body Weight Planner aracında bu düzey, hareketsiz bir yaşamdan çok hareketli bir yaşama doğru yaklaşık 1,4 ile 2,5 arasında bir çarpanla ifade edilir ^[4].

Sayılar soyut kalmasın diye örnek bir hesap yapalım. 30 yaşında, 165 cm boyunda ve 65 kg ağırlığında bir kadın düşün:

1. Dinlenme enerji harcaması: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = yaklaşık 1.370 kcal ^[2].
2. Günlük ihtiyaç tahmini: düşük hareket düzeyi için 1,4 çarpanıyla 1.370 × 1,4 = yaklaşık 1.920 kcal ^[4].
3. Kalori açığı: bu kişi günde ortalama 1.700 kcal alıyorsa, tahmini açık yaklaşık 220 kcal olur.

Bu hesap bir başlangıç noktasıdır, kesin bir ölçüm değildir. Denklemler gruplar üzerinde iyi sonuç verse de tek bir kişide gerçek değerden belirgin şekilde sapabilir ^[3]. Kendi sayılarını görmek için günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilirsin.

Açık iki yoldan oluşur: daha az enerji almak ya da daha fazla enerji harcamak. Çoğu zaman ikisinin bir karışımı sürdürülmesi en kolay olanıdır. Hall ve arkadaşları, fiziksel aktivitenin hem kilo değişiminin miktarını hem de zaman çizelgesini etkilediğini belirtir ^[1].

• Tabağının yarısını sebze ve meyveye ayır. DSÖ, 10 yaşından büyük herkesin günde en az 400 g sebze ve meyve tüketmesini önerir ^[7].
• Şekerli içecekleri ve eklenmiş şekeri azalt. DSÖ, serbest şekerlerin günlük enerjinin %10'undan az olmasını önerir ^[7].
• Toplam yağı günlük enerjinin %30'u ya da daha azıyla sınırlamak DSÖ'nün yetişkinler için önerileri arasındadır ^[7].
• Her öğünde yumurta, yoğurt, baklagil, balık ya da tavuk gibi doyurucu bir protein kaynağı bulundur.
• Gün içindeki hareketini artır: yürüyüş, merdiven, kısa egzersiz araları. Haftalık hedefler için haftada kaç dakika egzersiz yazısı yol gösterir.

Dengeli bir tabağın nasıl kurulacağını sağlıklı beslenme tabağı yazısında adım adım bulabilirsin.

Yaygın bir kural, yaklaşık 3.500 kcal'lik açığın yarım kiloya (1 pound) karşılık geldiğini ve açığın her hafta aynı hızla kilo kaybı getireceğini söyler. Hall ve arkadaşları bu kuralın, kilo değiştikçe vücudun harcadığı enerjinin de değiştiğini hesaba katmadığını ve beklentileri belirgin biçimde abarttığını gösterir ^[1]. Örneğin günde 2 MJ (yaklaşık 480 kcal) azaltılmış alım için kural, ilk yıl içinde modelin öngördüğünün yaklaşık iki katı kilo kaybı tahmin eder ^[1].

Aynı çalışma daha gerçekçi bir başparmak kuralı önerir: günlük enerji alımında kalıcı olarak yapılan yaklaşık 100 kJ'lük (kabaca 24 kcal) bir değişiklik, zamanla yaklaşık 1 kg'lık bir kilo değişimine yol açar. Bu değişimin yarısı yaklaşık 1 yılda, %95'i yaklaşık 3 yılda ortaya çıkar ^[1]. Vücut yağı daha fazla olan kişilerde bu süreç daha uzun sürer ^[1].

Herkes için tek bir doğru sayı yok. CDC, haftada yaklaşık 1 ile 2 pound (kabaca 0,5 ile 1 kg) gibi kademeli ve istikrarlı bir hızla kilo verenlerin bunu koruma olasılığının daha yüksek olduğunu belirtir ^[6]. Çok büyük bir açığı günlük hayatta uzun süre sürdürmek de zorlaşabilir; hedefini kendi yaşamına uyan bir hızda tutmak daha gerçekçidir.

NIH'nin Body Weight Planner aracı da önerdiği günlük alımı 1.000 kalorinin altına indirmez ve 18 yaş altındakiler, hamile ya da emziren kadınlar için tasarlanmadığını belirtir ^[4]. Bu gruplardaysan, bilinen bir sağlık durumun varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsan beslenmeni değiştirmeden önce hekimine ya da bir diyetisyene danış.

Aynı açığın iki kişide farklı sonuç vermesi de normaldir. Bunun nedenlerini aynı diyet neden herkeste aynı sonucu vermez yazısında anlattık. Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasıyla ilişkilendirilen genetik farkları merak edersen Dynova NutriCore bunları bilgi amaçlı bir raporda özetler; rapor tanı ya da tedavi değildir ve beslenme planının yerini almaz.