Aynı diyet neden herkeste aynı sonucu vermez? Bilim ne diyor

Bir arkadaşın belli bir beslenme düzeniyle kendini çok iyi hissediyor, sen aynı listeyi uyguladığında aynı şeyi yaşamıyorsun. Bu durum irade eksikliği değil, bilimsel olarak gözlenen bir gerçek. Bir araştırmada 800 kişinin kan şekeri bir hafta boyunca sürekli ölçüldü ve 46.898 öğün kaydedildi; aynı öğünlere verilen yanıtlar kişiden kişiye çok farklıydı ^[1]. Araştırmacılar bu nedenle yalnızca genel kurallara dayanan önerilerin herkes için aynı faydayı sağlamayabileceğini belirtti ^[1].

Daha yeni ve daha büyük bir çalışma olan PREDICT 1, Birleşik Krallık'ta ikizlerin de bulunduğu 1.002 yetişkine standart öğünler verdi ve sonuçları ABD'de 100 kişilik ayrı bir grupta doğruladı ^[2]. Aynı öğüne verilen yanıtlardaki değişkenlik kan yağında yüzde 103, kan şekerinde yüzde 68, insülinde yüzde 59 olarak ölçüldü ^[2]. Yani tabağın aynı olması, vücudun ona aynı biçimde yanıt vereceği anlamına gelmiyor.

Araştırmalar tek bir nedene değil, birlikte çalışan birçok etkene işaret ediyor. PREDICT 1 verilerine göre öğün saati, egzersiz ve uyku gibi değiştirilebilir etkenler, öğünün içeriği kadar fark yarattı ^[2]. Başlıca etkenleri şöyle sıralayabiliriz:

• Genetik farklar: Kan şekeri yanıtındaki farkların yaklaşık yüzde 30'u genetik etkenlerle açıklandı; kan yağı yanıtında bu pay çok daha düşüktü ^[2].
• Öğünün içeriği: Karbonhidrat, yağ ve protein oranı kan şekeri yanıtındaki farkların yüzde 15,4'ünü, kan yağı yanıtındakilerin ise yüzde 3,6'sını açıkladı ^[2].
• Bağırsak mikrobiyotası: Kan değerlerini, beslenme alışkanlıklarını, vücut ölçülerini, hareketi ve bağırsak bakterilerini birlikte kullanan bir model, öğün sonrası kan şekeri yanıtını kişiye göre tahmin edebildi ^[1]. PREDICT 1'de bağırsak mikrobiyotası kan şekeri yanıtındaki farkların yaklaşık yüzde 6'sıyla ilişkili bulundu ^[2].
• Öğün saati, uyku ve hareket: Aynı yemeğin günün hangi saatinde yendiği, gece nasıl uyunduğu ve gün içinde ne kadar hareket edildiği de yanıtı etkiledi ^[2].
• Yaş, cinsiyet ve yaşam tarzı: Dünya Sağlık Örgütü de sağlıklı bir beslenmenin tam içeriğinin bu kişisel özelliklere, kültürel bağlama ve yerel besinlere göre değiştiğini belirtir ^[5].

Bu liste, genetiğin tek belirleyici olmadığını da gösteriyor. Genetik farklar tablonun yalnızca bir parçasıdır; öğün saati, uyku ve hareket gibi değiştirebileceğin alışkanlıkların da yanıt üzerinde belirgin bir payı vardır ^[2].

Bu sorunun en çok alıntılanan yanıtlarından biri DIETFITS çalışmasından geliyor. 609 yetişkin 12 ay boyunca ya sağlıklı az yağlı ya da sağlıklı az karbonhidratlı beslendi ^[3]. İki grubun ortalama sonuçları birbirine çok yakındı, ama asıl dikkat çeken grupların içindeki farktı ^[3].

Kısacası iki beslenme biçimi ortalamada benzer sonuç verdi, ama aynı grupta bazı kişilerde büyük değişim olurken bazılarında neredeyse hiç olmadı ^[3]. Araştırmacılar incelenen genetik desenin ve insülin salgısının, kimin hangi düzende daha iyi sonuç alacağını öngörmediğini de bildirdi ^[3]. Bu, "herkese uyan en iyi diyet" arayışının neden çoğu zaman sonuçsuz kaldığını gösteriyor.

Kişiye özel diyet ya da kişiye özel beslenme, öneriyi kişinin beslenme alışkanlıklarına, yaşam tarzına, ölçümlerine ve bazen genetik bilgisine göre şekillendirmektir. Food4Me çalışması yedi Avrupa ülkesinde 6 ay sürdü ve 1.269 kişi tarafından tamamlandı ^[4]. Kişiye özel öneri alanlar genel öneri alanlara göre daha az kırmızı et, tuz ve doymuş yağ tüketti ve sağlıklı beslenme puanları daha çok yükseldi ^[4].

İlginç olan, kişiye özel önerilere ölçüm ya da genetik bilgi eklemenin bu etkiyi belirgin biçimde artırmamasıydı ^[4]. Yani asıl farkı, önerinin kişinin kendi yeme düzenine göre yazılması yarattı. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi de genetik testi beslenme danışmanlığına eklemenin etkisini belirlemek için henüz yeterli bilimsel kanıt bulunmadığını belirtir ^[6].

Genetik bilginin beslenmede neye bakıp neye bakmadığını merak ediyorsan nutrigenetik nedir yazımız bu konuyu ayrıntılı anlatıyor.

Kişiye özel beslenmenin temeli yine herkes için geçerli kurallardır. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için günde en az 400 gram sebze ve meyve, serbest şekeri günlük enerjinin yüzde 10'unun altında, tuzu günde 5 gramın altında tutmayı önerir ^[5]. Bu temeli sağlıklı beslenme tabağı yazımızda adım adım bulabilirsin. Kişisel ayarlar bu temelin üzerine eklenir.

1. Önce günlük enerji ihtiyacına kabaca bak; günlük kalori ihtiyacını hesapla aracı bir başlangıç noktası verir.
2. Bir iki hafta ne yediğini, ne zaman yediğini ve sonrasında kendini nasıl hissettiğini not et.
3. Uyku saatini ve gün içindeki hareket düzenini de aynı deftere yaz; araştırmalar bunların öğün yanıtını etkilediğini gösteriyor ^[2].
4. Tek seferde her şeyi değiştirmek yerine bir değişikliği birkaç hafta deneyip sonucu gözlemle.
5. Bir sağlık durumun varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsan beslenme değişikliklerini hekiminle veya diyetisyeninle konuş.

Genetik farklar bu tablonun bir parçasıdır ama tamamı değildir. PREDICT 1'de genetik etkenler kan şekeri yanıtındaki farkların yaklaşık yüzde 30'unu açıklarken, öğün içeriği, öğün saati, uyku, hareket ve bağırsak mikrobiyotası gibi etkenler de farkların bir bölümünü açıkladı ^[2]. Bu yüzden genetik bilgiyi tek başına bir beslenme reçetesi gibi değil, kendini tanımana yardımcı olan ek bir bilgi katmanı gibi düşünmek daha doğru olur.

Dynova NutriCore raporu, vitamin ve mineral ihtiyacı, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması, kafein metabolizması, laktoz ve glüten hassasiyetiyle ilişkilendirilen genetik farklara bakar. Örnek evde yanak içinden alınır, iş ortağı bir laboratuvarda incelenir ve rapor yaklaşık 4 ila 8 haftada gelir. Rapor bilgi amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez ve bir beslenme uzmanıyla yapılan görüşmenin yerini tutmaz.