Uyku kalitesi nasıl artırılır? Kaynaklarıyla 8 uyku alışkanlığı

Uyku hijyeni, gece uykusunu destekleyen gündelik davranış ve ortam önerilerinin adıdır: uyku saatleri, kafein, alkol ve nikotin, egzersiz, stres, gürültü ve gündüz şekerlemesi gibi konuları kapsar ^[5].

2015'te Sleep Medicine Reviews dergisinde yayımlanan bir derleme, bu önerilerin halk sağlığındaki yerini inceledi. Yazarlara göre araştırmalar bu önerileri genel olarak gece uykusuyla ilişkilendiriyor, ancak her bir önerinin genel nüfusta tek başına ne kadar etki ettiği büyük ölçüde test edilmemiş ^[5]. Yani tek bir sihirli kural yok: alışkanlıklar birlikte ve düzenli uygulandığında anlam kazanıyor.

Aşağıdaki tablo CDC, NHLBI ve NHS önerilerini tek yerde topluyor. Hepsini birden değiştirmeye çalışmak yerine sana en uzak duranla başlayabilirsin.

Kaynakların neredeyse hepsi aynı öneriyle başlıyor: her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak ^[1][2][4]. NHLBI, hafta içi ve hafta sonu programının da birbirine yakın olmasını, farkın yaklaşık bir saatle sınırlı kalmasını öneriyor ^[2].

NHS de kötü geçen bir gecenin ardından sabah geç kalkmamayı, her zamanki saatinde kalkmayı öneriyor ^[3]. Bu ilk bakışta zor gelebilir, ama kalkış saatini sabit tutmak düzenin bozulmamasını sağlar. Sadece uykun geldiğinde yatağa girmek de NHS'in önerileri arasında ^[3].

Ne kadar uyuman gerektiğini merak ediyorsan kaç saat uyumalıyım yazısında yaşa göre önerilen süreleri bulabilirsin. Yetişkinler için CDC'nin önerisi gecede 7 saat ve üzeri ^[1].

Akşam saatlerinde yaptıkların, uykuya ne kadar kolay daldığını etkileyebilir. Kaynakların ortak listesi şöyle:

• Yatmadan hemen önce ekran kullanma: NHS, ekranlardan gelen mavi ışığın seni daha uyanık tuttuğunu belirtiyor ^[3].
• Geç saatte büyük ve ağır öğünlerden kaçın, hafif bir atıştırmalık ise sorun değil ^[2].
• Yatmadan önce alkol ve nikotinden uzak dur ^[2].
• Yatmaya yakın saatlerde yoğun egzersiz yapma: NHS, yatmadan önceki 4 saatte egzersiz yapmamayı öneriyor ^[3].
• Uykuyu zorlamaya çalışma: NHS'in uyku önerileri arasında uykuyu zorlamamak ve kaygıyla baş etmeyi öğrenmek de var ^[4].

Bunların yerine sıcak bir banyo, kitap okumak, nefes egzersizleri ya da sakin müzik gibi sakinleştirici bir akşam rutini kurabilirsin ^[2][4].

Kafein kahvede, çayda, kolalı içeceklerde ve çikolatada bulunur ve NHLBI'ye göre etkisi 8 saate kadar sürebilir ^[2]. NHS ise yatmadan önceki en az 6 saat içinde çay ve kahve içmemeyi öneriyor ^[3]. Hangi yiyecek ve içeceklerde kafein olduğunu kafein nelerde var yazısında ayrıntılı bulabilirsin.

2013'te Journal of Clinical Sleep Medicine'de yayımlanan küçük bir çalışmada 12 sağlıklı yetişkin, yatmadan 0, 3 ya da 6 saat önce 400 mg kafein veya plasebo aldı. Kafein üç zamanlamanın hepsinde ölçülen toplam uyku süresini plaseboya göre 1,1 ile 1,2 saat kısalttı ^[6]. Dikkat çekici olan, 6 saat önce alınan kafeinin etkisini katılımcıların kendi uyku günlüklerinin istatistiksel olarak net göstermemesi, evde kullanılan ölçüm cihazının ise göstermesiydi ^[6]. Yazarlar yatmadan önceki en az 6 saatte yüklü kafeinden kaçınmayı destekliyor, ama çalışmanın küçük olduğunu da not ediyor ^[6].

Kafeine verilen tepki kişiden kişiye değişebilir. Dynova NutriCore raporu, kafein metabolizmasıyla ilişkilendirilen genetik farklara da bilgilendirme amacıyla yer verir; rapor tanı ya da tedavi yerine geçmez. Konuyu merak ediyorsan Dynova NutriCore sayfasına bakabilirsin.

CDC yatak odasının sessiz, rahatlatıcı ve serin olmasını öneriyor ^[1]. NHLBI buna karanlığı ekliyor, gerekiyorsa loş bir gece lambasının sorun olmadığını belirtiyor ^[2]. NHS buna rahat bir yatak, yastık ve yorgan eklemeyi, ışık ve sesi azaltmak için perde, göz bandı ya da kulak tıkacı kullanmayı ekliyor ^[3].

Vardiyalı çalışıyorsan ve gündüz uyuman gerekiyorsa, NHLBI ışığı engelleyen perdelerle odadaki ses ve ışık kaynaklarını azaltmayı, kafeini de vardiyanın ilk bölümüyle sınırlamayı öneriyor ^[2].

Düzenli egzersiz ve dengeli beslenme, CDC'nin sağlıklı uyku alışkanlıkları listesinde yer alıyor ^[1]. NHLBI de mümkünse her gün dışarıda vakit geçirmeyi ve fiziksel olarak aktif olmayı öneriyor ^[2]. NHS'in uyku önerileri arasında da aktif kalmak var ^[4].

Zamanlama önemli: NHS yatmadan önceki 4 saatte egzersiz yapmamayı, egzersiz uykunu etkiliyorsa günün daha erken saatlerinde hareket etmeyi öneriyor ^[3][4]. NHLBI de yatmadan önceki saatte yoğun egzersizden kaçınmayı öneriyor ^[2]. Haftalık hedefler için haftada kaç dakika egzersiz yapılmalı yazısına göz atabilirsin.

NHS, uyku alışkanlıklarını değiştirmek işe yaramadığında, aylardır uyumakta zorlandığında ya da uykusuzluk günlük hayatını zorlaştırdığında bir hekime başvurmayı öneriyor ^[3]. NHS'e göre 3 aydan kısa süren uykusuzluk kısa süreli, 3 ay ve daha uzun süren ise uzun süreli sayılıyor ^[3].

Şu durumlar da bir hekimle konuşmak için iyi birer neden:

• Haftalardır uykuya dalmakta ya da uykunu sürdürmekte zorlanmak
• Yeterince uyuduğun hâlde gün içinde sürekli uykulu olmak
• Uykulu hâlde araç kullanmak zorunda kalmak: NHS uykulu hissederken araç kullanmamayı öneriyor ^[3]
• Bu belirtiler stres, çalışma düzeni ya da başka nedenlerle de ilişkili olabilir; değerlendirme ve yorum için hekimine danışmalısın.