B vitaminleri nelerdir? B1'den B12'ye kısa rehber

B vitaminleri tek bir vitamin değil, birlikte anılan sekiz ayrı vitamindir. Hepsinin ortak noktası, vücudun yediğin besinlerden enerji elde ettiği süreçlerde rol almalarıdır ^[1].

Sekiz B vitamininin her birinin bir de kendi adı vardır. Etiketlerde ikisini birden görebilirsin:

• B1, tiamin: besinlerden enerji açığa çıkarılmasına ve sinir sisteminin çalışmasına yardım eder ^[2].
• B2, riboflavin: cildin, gözlerin ve sinir sisteminin normal işleyişinde rol alır ^[2].
• B3, niasin: enerji açığa çıkarılmasında ve sinir sistemiyle cildin normal işleyişinde görev alır ^[2].
• B5, pantotenik asit: vücudun besinlerden enerji açığa çıkarmasına yardım eder ^[2].
• B6, piridoksin: proteinlerden ve karbonhidratlardan gelen enerjinin kullanılmasına ve hemoglobin oluşumuna yardım eder ^[2].
• B7, biotin: çok küçük miktarlarda yağ asitlerinin yapımı için gerekir ^[2].
• B9, folat (takviyedeki biçimi folik asit): sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol alır ^[2].
• B12, kobalamin: kırmızı kan hücrelerinin yapımında, sinir sisteminin normal işleyişinde ve folatın kullanılmasında görev alır ^[2].

Folat ile folik asit arasındaki farkı ayrıntılı merak ediyorsan folik asit nedir yazısına göz atabilirsin.

"B kompleks" adı, bu sekiz vitamini bir arada içeren takviyeler için kullanılır. Vitaminlerin görevleri birbirine bağlı olduğu için birlikte anılırlar: örneğin B12, vücudun folatı kullanabilmesi için gereklidir ^[2].

Takviye etiketlerinde kullanılabilecek ifadeler yasal olarak sınırlıdır. "B12 vitamini normal kırmızı kan hücresi oluşumuna katkıda bulunur" ya da "tiamin normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur" gibi izin verilen cümleler kullanılır. Bu ifadeler bir takviyenin bir şikâyeti gidereceği anlamına gelmez; takviye de çeşitli ve dengeli bir beslenmenin yerini tutmaz.

NHS, B vitaminlerinin her biri için ihtiyacın genellikle çeşitli ve dengeli bir beslenmeyle karşılanabileceğini belirtir ^[2]. Bir B kompleks ya da multivitamin düşünüyorsan, önce kendi beslenmene bakmak ve kararı hekiminle ya da diyetisyeninle konuşmak daha sağlıklı bir başlangıçtır.

Aşağıdaki tabloda her B vitamini için NHS'in örnek verdiği besinleri ve iki kurumun yetişkinler için yayımladığı değerleri bulabilirsin. Kurumlar farklı yöntemler kullandığı için rakamlar birbirinden ayrılabilir; EFSA da bu değerlerin kişisel hedef değil, sağlıklı nüfus için referans olduğunu vurgular ^[4].

Tabloda göreceğin gibi B vitaminleri tek bir besin grubunda toplanmaz: tahıllar, baklagiller, sebzeler, yumurta ve süt ürünleri birlikte ele alındığında grubun büyük kısmı karşılanır. B12 ise doğal olarak çoğunlukla hayvansal besinlerde bulunur; bitkisel besinler zenginleştirilmedikçe çok az B12 içerir ^[5]. Hangi besinlerin ne kadar B12 içerdiğini B12 vitamini nelerde var yazısında ayrıca bulabilirsin.

B vitaminlerinin eksikliği tek bir tabloyla ortaya çıkmaz; hangi vitaminin, ne kadar süreyle az alındığına göre değişir. NHS'in B12 ya da folat eksikliğine bağlı kansızlık için sıraladığı belirtiler arasında şunlar var ^[6]:

• Belirgin yorgunluk ve enerji düşüklüğü
• Karıncalanma ya da iğnelenme hissi
• Ağrılı ve kızarık dil, ağız yaraları
• Kas güçsüzlüğü
• Görmeyle ilgili sorunlar
• Bellek, anlama ve muhakemeyle ilgili güçlükler
• Bu belirtilerin hepsi başka pek çok nedene de bağlı olabilir; tahlil ve yorum için hekimine danışman en doğrusudur.

MedlinePlus, tiamin eksikliğinin halsizlik, yorgunluk ve sinir hasarıyla ilişkilendirildiğini ve ABD'de en sık yoğun alkol kullanımıyla birlikte görüldüğünü belirtir ^[7]. B12 ve B6 eksikliği de kansızlığa yol açabilir ^[1]. Bu belirtiler de başka nedenlerden kaynaklanabilir; bir eksiklik olup olmadığını ancak hekiminin isteyeceği tahlil ve yorumu gösterebilir. B12 özelinde daha ayrıntılı bilgi için B12 eksikliği belirtileri yazısına bakabilirsin.

Bazı dönemlerde ve beslenme biçimlerinde B vitaminlerine biraz daha dikkat etmek anlamlıdır:

• Vegan ve vejetaryen beslenenler: NHS, vegan beslenenlerin B12'yi yalnızca besinlerden yeterince alamayabileceğini belirtir ^[2].
• 50 yaş üstü: MedlinePlus'a göre B12 eksikliği bu yaş grubunda daha sık görülür ^[5].
• Gebelik ve emzirme dönemi: EFSA'nın folat referansı gebelikte günde 600 µg DFE'ye, B12 referansı ise emzirme döneminde 5 µg'a çıkar ^[3].
• Gebelik planlayanlar: NHS, gebe kalmaya çalışanlara ve gebeliğin ilk 12 haftasındakilere günde 400 mikrogram folik asit önerir ^[2].
• Bazı ilaçları uzun süre kullananlar: NHS, bazı nöbet ilaçlarının ve mide asidini azaltan ilaçların bu vitaminlerin emilimini azaltabildiğini belirtir ^[6].

Bu gruplardan birindeysen kendi durumunu hekiminle konuşman en sağlıklı yoldur. Beslenme alışkanlıklarını genel olarak gözden geçirmek istersen vitamin ve beslenme testi ile kısa bir soru listesine göz atabilirsin; sonuç yalnızca bilgilendirme amaçlıdır.

Besinlerle alınan B vitaminleri için genellikle bir sorun bildirilmez; örneğin MedlinePlus, fazla tiamin alımına bağlı bilinen bir zehirlenme olmadığını belirtir ^[7]. Yüksek dozlu takviyelerde ise dikkat edilmesi gereken sınırlar vardır. B12 ayrıca vücutta depolanabilen bir vitamindir: karaciğer birkaç yıl yetecek kadarını saklayabilir ^[5].

• B6: NHS'e göre günde 200 mg ve üzeri kollarda ve bacaklarda his kaybına yol açabilir, bu etki özellikle birkaç aydan uzun kullanımda kalıcı olabilir; hekim önermedikçe takviyeyle günde 10 mg'ın üzerine çıkılmaması önerilir ^[2]. EFSA da yetişkinler için güvenli üst sınırı günde 12,5 mg olarak belirlemiştir ^[4].
• Niasin: yüksek dozda nikotinik asit ciltte kızarmaya, uzun süreli yüksek dozlar karaciğere zarara yol açabilir ^[2].
• Folik asit: günde 1 mg'ın üzerindeki dozlar B12 eksikliğinin belirtilerini gizleyebilir ^[2].

Bu yüzden birden fazla takviye kullanıyorsan etiketlerdeki miktarları toplamak ve emin olamadığın durumda eczacına ya da hekimine sormak iyi bir alışkanlıktır.

Referans değerler sağlıklı insanlar için belirlenir ve kişisel hedef değildir ^[4]; senin ihtiyacın yaşına, beslenme biçimine, dönemine ve sağlık durumuna göre farklı olabilir. Kan tahlili ve yorumu her zaman hekiminin işidir.

Dynova NutriCore raporu, vitamin ve mineral ihtiyacıyla ilişkilendirilen genetik farkları bilgilendirme amacıyla ele alır; teşhis ya da tedavi yerine geçmez. Dynova Nutrition ise takviyeleri bir genetik rapora ya da 50 soruluk bir forma göre eşleştirir. Takviyeler çeşitli ve dengeli bir beslenmenin yerini tutmaz.