Hangi vitaminleri yeterince alıyorum?
Bu test, haftada hangi besinleri ne sıklıkla yediğine bakarak D vitamini, B12, demir, magnezyum, kalsiyum ve omega 3 kaynaklarını sık, ara sıra ya da nadiren tükettiğini gösterir. Vücudundaki gerçek düzeyi göstermez; bunu kan tahlili ve hekimin söyleyebilir.
Cevapların kaydedilmez, hiçbir yere gönderilmez
Nasıl besleniyorsun?
Sonuç bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez.
Hangi vitamini almalıyım? Önce tabağına bak
Bir vitamine ya da minerale ihtiyacın olup olmadığını tek başına bir test söyleyemez. Yine de ilk adım basit: o besinin kaynaklarını haftada kaç kez yediğine bakmak. Yukarıdaki test bunu altı besin için yapar.
Önerilen günlük miktarlar sağlıklı kişiler için belirlenir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), bu referans değerlerin sağlıklı insanlar için olduğunu, bir hastalığı olanların ihtiyacının farklı olabileceğini belirtir [1].
Hangi vitamin ve mineral nelerde var?
İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) yetişkinler için şu günlük miktarları ve kaynakları verir:
| Besin | Yetişkin için günlük | Başlıca kaynaklar |
|---|---|---|
| D vitamini | 10 mikrogram [2] | Somon, sardalya, alabalık, uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı, kırmızı et, D eklenmiş gevrekler [2] |
| B12 vitamini | Yaklaşık 1,5 mikrogram (19-64 yaş) [3] | Et, balık, süt, peynir, yumurta, B12 eklenmiş gevrekler [3] |
| Demir | Erkek 8,7 mg; kadın 19-49 yaş 14,8 mg, 50 yaş ve üzeri 8,7 mg [4] | Kırmızı et, barbunya, nohut, edamame, kuruyemiş, kuru kayısı, demir eklenmiş gevrekler [4] |
| Magnezyum | Erkek 300 mg, kadın 270 mg (19-64 yaş) [5] | Ispanak, kuruyemiş, tam buğday ekmeği [5] |
| Kalsiyum | 700 mg [6] | Süt, peynir, kalsiyum eklenmiş soya içecekleri, kılçığıyla yenen sardalya gibi küçük balıklar [6] |
| Omega 3 | Haftada en az 1 porsiyon yağlı balık [7] | Yağlı balık [7]; bitkisel olarak keten tohumu yağı, kanola yağı, chia, kenevir tohumu, ceviz [8] |
Kurumlar farklı değerler kullanabilir. Örneğin ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, 19-70 yaş için günde 600 IU (15 mikrogram) D vitamini önerir [9]. Ayrıntılar için D vitamini, B12, demir ve magnezyum yazılarımıza bakabilirsin.
D vitamini için güneş yeter mi?
Cilt doğrudan güneş gördüğünde vücut D vitamini üretir; üretilen miktar kişiden kişiye çok değişir [9]. NHS, İngiltere için Mart sonu ya da Nisan başından Eylül sonuna kadar çoğu kişinin ihtiyacı olan D vitaminini güneşten üretebildiğini, Ekim'den Mart başına kadar ise yeterince üretemediğini söyler [2].
NHS'e göre nadiren dışarı çıkanlar, dışarıda tenini büyük ölçüde örtenler ve koyu tenli kişiler güneşten yeterince D vitamini üretemeyebilir [2].
Vejetaryen ve vegan beslenenler nelere bakmalı?
B12 meyve, sebze ve tahıllarda doğal olarak bulunmaz; bu yüzden NHS veganların yeterince B12 almayabileceğini belirtir [3].
NHS'in vegan beslenme sayfası B12 için B12 eklenmiş kahvaltılık gevrekleri, şekersiz soya içeceklerini ve besin mayasını; demir için kurubaklagilleri, tam buğday ekmeğini ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri; kalsiyum için kalsiyumla pıhtılaştırılmış tofuyu, susamı ve tahini sayar [8].
Bu test nasıl çalışır, neyi göstermez?
Test her yanıtı yaklaşık bir haftalık sıklığa çevirir (hiç: 0, haftada 1-2: 1,5, haftada 3-4: 3,5, haftada 5 ve üzeri: 6 kez) ve bir besinin kaynaklarını toplar. Toplam haftada 5 kez ya da daha fazlaysa sık, 2 ile 5 arasıysa ara sıra, 2'nin altındaysa nadiren yazar. Bu eşikler Dynova'nın basit bir kuralıdır, bilimsel bir sınır değildir.
Test porsiyon büyüklüğünü, emilimi ve vücudundaki düzeyi ölçmez. Bir eksiklikten endişe ediyorsan bunu kan tahlili ve hekimin yanıtlar; ayrıntılar vitamin eksikliği testi yazımızda. Takviye kullanmayı düşünüyorsan önce hekimine ya da diyetisyenine danış.
Sıradaki adım
Beslenmeni kendine göre planlamak istersen Dynova Nutrition'ın nasıl çalıştığına göz at.
Dynova Nutrition'ı inceleSık sorulan sorular
Kaynaklar
- [1]EFSA. Dietary reference values
- [2]NHS. Vitamin D
- [3]NHS. B vitamins and folic acid
- [4]NHS. Iron
- [5]NHS. Others (vitamins and minerals): magnesium
- [6]NHS. Calcium
- [7]NHS. Fish and shellfish
- [8]NHS. The vegan diet
- [9]MedlinePlus, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. Vitamin D
İlgili yazılar
D vitamini nelerde var? Besin kaynakları ve güneş
D vitamini nelerde var, hangi besinlerde ne kadar bulunur? Yağlı balık, yumurta, mantar ve güneş için miktar tablolu, kaynaklı ve sade bir rehber.
Oku
B12 vitamini nelerde var? Besin listesi ve vejetaryenler için notlar
B12 vitamini nelerde var? Karaciğer, kabuklu deniz ürünleri, balık, yumurta ve süt ürünlerindeki miktarlar, günlük ihtiyaç ve vejetaryenler için kaynaklar.
Oku
Vitamin eksikliği testi: hangi tahliller var, evde yapılır mı?
Vitamin eksikliği testi kan tahliliyle yapılır. D vitamini, B12 ve ferritin testleri neyi ölçer, nasıl hazırlanılır, sonuç nasıl okunur? Sade bir rehber.
Oku