Magnezyum nelerde var? Besin besin magnezyum miktarları

Magnezyum pek çok besinde bulunur, ama miktarlar arasında büyük fark vardır. En yoğun kaynaklar tohumlar, kuruyemişler, kuru baklagiller, tam tahıllar ve kakaodur; koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bazı meyveler de katkı sağlar ^[2][5]. Aşağıdaki tabloda değerler ABD Tarım Bakanlığı'nın besin veri tabanından alındı; sağdaki sütun, sofrada gerçekten yiyebileceğin bir porsiyona göre hesaplandı ^[1].

Tablodan çıkan pratik sonuç şu: bir avuç kabak çekirdeği ya da bir kâse baklagil yemeği, tek başına günlük ihtiyacın önemli bir kısmını karşılayabilir. Tohum ve kuruyemişlerin enerjisi de yüksektir, bu yüzden porsiyonu bir avuç civarında tutmak çoğu kişi için yeterlidir.

MedlinePlus, beslenmedeki magnezyumun önemli bir bölümünün koyu yeşil yapraklı sebzelerden geldiğini, bunun yanında meyve, kuruyemiş, baklagil, tohum, soya ürünleri, tam tahıllar ve sütün de kaynak olduğunu belirtiyor ^[2]. Türk mutfağındaki karşılıklarıyla gruplarsak:

• Tohumlar ve kuruyemişler: kabak çekirdeği, susam ve tahin, chia, kaju, badem, fındık, ceviz, yer fıstığı.
• Kuru baklagiller: kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya; soya ve tofu da bu gruba yakındır (100 gram sert tofuda 58 mg) ^[1].
• Koyu yeşil yapraklılar: ıspanak, pazı, semizotu gibi sebzeler.
• Tam tahıllar: yulaf, tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç, kinoa.
• Meyveler: muz (100 gramda 27 mg), avokado (29 mg) ve kuru kayısı (32 mg) orta düzey kaynaklardır ^[1].
• Süt ürünleri: süt (100 gramda 10 mg) ve yoğurt (12 mg) daha düşük miktar içerir ama sık tüketildiği için toplama katkı verir ^[1].
• Kakao: bitter çikolata ve şekersiz kakao tozu ^[5].

Bir besinin listede olması, onu her gün büyük miktarda yemen gerektiği anlamına gelmez. Asıl fark, bu gruplardan birkaçının gün içinde tabağına düzenli olarak girmesiyle oluşur.

Günlük magnezyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Farklı kurumlar farklı yöntemler kullandığı için sayılar birebir aynı değildir: ABD kaynaklı MedlinePlus önerilen alım miktarını verirken, EFSA Avrupa'daki sağlıklı insanların gözlenen alımlarına dayanan bir yeterli alım düzeyi belirler ^[2][3]. İngiltere'de NHS ise 19 ile 64 yaş arası erkekler için 300 mg, kadınlar için 270 mg der ^[4].

Çoğu kişi için evet. NHS, insanların büyük kısmının ihtiyaç duyduğu magnezyumu çeşitli ve dengeli bir beslenmeyle alabileceğini belirtiyor ^[4]. Bunun nasıl göründüğünü somutlaştırmak için USDA değerleriyle hazırlanmış bir gün örneğine bakalım ^[1]:

• Kahvaltı: 40 g yulaf ve bir yemek kaşığı chia, yaklaşık 121 mg.
• Öğle: 150 g kuru fasulye yemeği ve iki ince dilim tam buğday ekmeği, yaklaşık 133 mg.
• Ara öğün: bir avuç (30 g) badem, yaklaşık 81 mg.
• Akşam: 100 g ıspanak yemeği ve 100 g bulgur pilavı, yaklaşık 119 mg.

Bu günün toplamı yaklaşık 454 mg eder ve yukarıdaki referans değerlerin hepsinin üzerine çıkar. Bu bir diyet listesi değil, sadece bir hesap örneği; amaç, sıradan yemeklerin ne kadar magnezyum taşıyabildiğini göstermek. Tabağını genel olarak nasıl kurabileceğine dair fikirler için sağlıklı beslenme tabağı yazısına da göz atabilirsin.

Evet, besinin nasıl işlendiği magnezyum miktarını belirgin biçimde değiştirir. Tahıl rafine edilirken kepek ve rüşeym ayrıldığı için magnezyumun büyük kısmı da gider: beyaz unda kayıp yaklaşık yüzde 82, parlatılmış pirinçte yüzde 83, nişastada yüzde 97, beyaz şekerde ise yüzde 99'dur ^[5]. Aynı derleme, sebzeleri haşlamanın da magnezyum içeriğini düşürdüğünü not ediyor ^[5].

• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğini, beyaz pirinç yerine bulgur ya da esmer pirinci daha sık seç.
• Sebzeleri az suda pişir ya da buharda hazırla; haşlama suyunu çorbada değerlendirebilirsin.
• Tahıl ve baklagillerdeki fitat magnezyum emilimini bir miktar azaltabilir ^[5]; yine de bu besinler magnezyum içeriği yüksek kaynaklar olmaya devam eder.

Bir ayrıntı daha: yeşil yapraklıların rengini veren klorofilde de magnezyum bulunur, ama ıspanak ve marul gibi sebzelerde toplam magnezyumun yalnızca yüzde 2,5 ile 10,5'i klorofile bağlıdır ^[5]. Yani ıspanağı kaynak yapan şey rengi değil, yaprağın genel mineral içeriğidir.

Su da günlük toplama katkı verebilir. Musluk suyu, maden suyu ve şişe suyundaki magnezyum, kaynağa ve markaya göre litrede 1 mg'dan 120 mg'ın üzerine kadar değişir ^[5]. Avrupa Birliği kurallarına göre bir doğal mineralli su, litresinde 50 mg'dan fazla magnezyum varsa etiketinde magnezyum içerdiğini belirtebilir ^[5].

Bu yüzden düzenli içtiğin suyun etiketine bakmak işe yarar. Etiketteki mg/L değeri, gün içinde içtiğin litreyle çarpıldığında sudan ne kadar magnezyum aldığını kabaca gösterir.

Takviyeler çeşitli ve dengeli bir beslenmenin yerine geçmez; takviye düşünüyorsan önce doza bakmak gerekir. NHS, takviyeden günde 400 mg'a kadar magnezyumun zarar vermesinin olası olmadığını, 400 mg'ın üzerindeki yüksek dozların kısa süre alınsa bile ishale neden olabileceğini belirtiyor ^[4]. Takviye kullanmayı düşünüyorsan, hangi saatte ve nasıl alındığını magnezyum ne zaman alınır yazısında anlattık.

Yorgunluk ya da kas krampı gibi şikâyetlerin magnezyumla ilgili olup olmadığını kendi başına anlamak zordur. Sık sözü edilen belirtileri magnezyum eksikliği belirtileri yazısında topladık; bu belirtiler başka pek çok nedene de bağlı olabilir, tahlil ve yorum için hekimine danış.

Kendi beslenmeni genetik bir bakışla da incelemek istersen, Dynova NutriCore raporu vitamin ve mineral ihtiyacıyla ilişkilendirilen genetik farkları bilgilendirme amacıyla ele alır; tanı ya da tedavi yerine geçmez. Dynova Nutrition ise takviye seçimini bu rapora ya da 50 soruluk bir forma göre eşleştirir.