D vitamini nelerde var? Besin kaynakları ve güneş

D vitamini, beslenmeden çok güneşle ilişkilendirilen bir vitamindir; çünkü doğal olarak içeren besin sayısı azdır. MedlinePlus, ton, somon ve uskumru gibi yağlı balıkları en iyi kaynaklar arasında sayar; sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısının ise küçük miktarlar sağladığını belirtir ^[1]. Harvard'ın beslenme rehberi de en zengin kaynak olarak yağlı balık etini ve balık karaciğeri yağlarını öne çıkarır ^[5].

Besinleri kabaca dört gruba ayırabilirsin:

• Yağlı balıklar ve balık karaciğeri yağı: somon, uskumru, ringa, alabalık, kılıç balığı, ton, sardalya ^[2][5]
• Hayvansal ürünler: yumurta sarısı, sığır karaciğeri, bazı peynirler; bunlar daha az miktar sağlar ^[1]
• Mantarlar: özellikle güneşe ya da UV lambasına tutulmuş olanlar ve bazı yabani türler ^[3]
• Zenginleştirilmiş ürünler: D vitamini eklenmiş süt, bitkisel içecekler, kahvaltılık gevrekler, bazı margarinler ve portakal suyu ^[4][5]

Zenginleştirme ülkeden ülkeye ve üründen ürüne değişir. Aynı adı taşıyan iki sütten biri D vitamini eklenmiş, diğeri eklenmemiş olabilir; bu yüzden ambalajdaki besin değeri tablosuna bakmak en kolay yoldur.

Aşağıdaki tablo, Kanada'nın resmi besin bileşim veritabanından derlenmiş bir listeden seçilmiş değerleri gösterir ^[2]. Miktarlar porsiyon başınadır ve pişirme yöntemine, balığın yabani ya da çiftlik balığı olmasına göre değişebilir. 1 µg D vitamini 40 IU'ya eşittir ^[2].

Tablo, aynı balığın bile farklı değerler verebildiğini gösteriyor: yabani somon çiftlik somonundan biraz daha yüksek, morina gibi yağsız beyaz balıklar ise oldukça düşük ^[2]. Kılıç balığı ve konserve somon gibi bazı seçenekler, tek porsiyonda yetişkinler için önerilen 15 µg'a ulaşabilir ^[1][2].

Yumurtadaki D vitamininin büyük kısmı sarısındadır. Kanada verilerine göre iki pişmiş yumurta sarısı yaklaşık 1,6 µg, iki büyük bütün yumurta yaklaşık 2,0 µg içerir ^[2]. Bu, günlük önerinin küçük bir kısmıdır ama düzenli tüketildiğinde katkı sağlar.

Süt ve gevrekteki D vitamini büyük ölçüde zenginleştirmeye bağlıdır. MedlinePlus, ABD'de sütün çoğuna ve birçok kahvaltılık gevreğe D vitamini eklendiğini, peynir gibi sütten yapılan ürünlerin ise genellikle zenginleştirilmediğini belirtir ^[1]. Türkiye'de raftaki ürünler farklı olabilir, bu yüzden etikette D vitamini yazıp yazmadığına bakmak gerekir.

Mantar, D vitamini içeren nadir bitkisel kaynaklardan biridir ama içerdiği miktar büyük ölçüde ışığa bağlıdır. Mantarlar UV ışığıyla karşılaştığında D2 formunu üretir ^[3]. 2018'de Nutrients dergisinde yayımlanan bir derleme, karanlıkta yetiştirilen market tipi beyaz mantarlarda D vitamininin 100 gramda 1 µg'ın altında kaldığını, öğle güneşinde 15 ile 120 dakika bekletilen taze mantarlarda ise çoğu zaman 10 µg'ı aştığını aktarır ^[3].

Aynı derlemeye göre bazı yabani türler, ışığa ayrıca tutulmadan da yüksek değerler verebilir; örneğin yabani çörek mantarında (Boletus edulis) 100 gramda 58,7 µg ölçülmüştür ^[3]. Pişirme kaybı da sınırlı kalabilir: yağsız tavada 5 dakika pişirilen beyaz mantarlar D vitamininin yaklaşık %88'ini korumuştur ^[3].

Cilt doğrudan güneş ışığı aldığında vücut D vitamini üretir ^[1]. Harvard'ın rehberi bunu vücudun başlıca doğal D vitamini kaynağı olarak tanımlar ^[5]. Üretimi etkileyen başlıca etkenler şunlardır:

• Mevsim: NHS, Birleşik Krallık için mart sonu ya da nisan başından eylül sonuna kadar güneşin çoğu kişiye yettiğini, ekimden mart başına kadar ise yetmediğini belirtir ^[4].
• Enlem: Kuzeye gidildikçe UVB ışınları zayıflar ^[5].
• Ten rengi: Koyu tende daha fazla bulunan melanin doğal bir güneş kremi gibi davranır ^[5].
• Güneş kremi: Doğru sürülen güneş kremi üretimi %90'dan fazla azaltabilir ^[5].

NHS'e göre güneş ışığıyla aşırı D vitamini alınmaz; yine de NHS cildini güneş hasarına karşı korumanı önerir ^[4]. MedlinePlus da güneş kremi olmadan birkaç dakikadan uzun kalmayı önermez ^[1]. Krem seçerken nelere bakacağını SPF nedir yazısında bulabilirsin.

MedlinePlus'a göre 1 ile 13 yaş arası çocuklar ve 19 ile 70 yaş arası yetişkinler için günlük önerilen miktar 15 mcg (600 IU), 70 yaş üstü için 20 mcg (800 IU), bebekler için 10 mcg'dır (400 IU) ^[1]. Tablodaki değerlerle düşünürsen, 75 gramlık bir yabani somon porsiyonu yetişkinler için önerilen miktarın yaklaşık %40'ını, iki yumurta ise yaklaşık sekizde birini karşılar ^[1][2]. Bu yüzden sadece besinlerle bu miktara ulaşmak, haftada birkaç kez yağlı balık yemeyen biri için zor olabilir.

NHS, Birleşik Krallık'ta yaşayanların sonbahar ve kışta günde 10 mikrogram D vitamini içeren bir takviyeyi düşünmesini önerir ve günde 100 mikrogramdan (4.000 IU) fazla almanın zararlı olabileceğini hatırlatır ^[4]. Harvard da yetişkinler için üst sınırı 100 mcg olarak verir ^[5]. Takviye kullanmayı düşünüyorsan doz ve süreyi hekimine ya da diyetisyenine danışmak en doğrusu; takviyeler dengeli beslenmenin yerini tutmaz. Zamanlama için D vitamini ne zaman alınmalı yazısına göz atabilirsin.

Balık tüketmiyorsan seçenekler daralır ama kapanmaz. Güneşte bekletilmiş ya da UV ile işlenmiş mantarlar en güçlü bitkisel seçenektir ^[3]. Yumurta ve D vitamini eklenmiş süt, yoğurt, bitkisel içecek ve gevrekler de katkı sağlayabilir ^[2][5]. Vegan beslenenler için zenginleştirilmiş bitkisel içecekler ve mantar öne çıkar; bu ürünlerin etiketini karşılaştırmak işini kolaylaştırır.

Vücudun vitamin ve mineralleri nasıl kullandığı kişiden kişiye değişebilir. Bu farkların bir kısmını genetik açıdan merak ediyorsan, Dynova NutriCore evde yanaktan alınan bir örnekle vitamin ve mineral ihtiyacıyla ilişkilendirilen genetik farkları inceleyen, bilgilendirme amaçlı bir rapordur; tanı ya da tedavi yerine geçmez.