Demir nelerde var? Emilimi artıran ve azaltan besinler

Demir, normal kırmızı kan hücresi ve hemoglobin oluşumuna katkıda bulunan bir mineraldir; bu hücreler oksijeni vücudun her yerine taşır ^[6]. Vücut demiri kendisi üretmediği için onu besinlerden alırsın. Besinlerdeki demir iki biçimde bulunur ve bu ayrım, "demir nelerde var" sorusunun yarısıdır.

• Hem demir: Et, balık ve tavukta bulunur ve vücut tarafından kolay emilir ^[3].
• Hem olmayan demir: Kuru baklagiller, tam tahıllar, koyu yeşil sebzeler, kuruyemiş, tohumlar ve yumurtada doğal olarak bulunur; kahvaltılık gevrek ve makarna gibi ürünlere de eklenebilir. Bu biçim daha zor emilir ^[3].

Yani bir besinin etiketinde ya da tablolarda yazan demir miktarı, vücudunun o besinden ne kadar demir kullanacağını tek başına söylemez. Aynı tabaktaki diğer besinler, içeceğin ve vücudundaki demir depoları da işin içine girer ^[4].

İhtiyaç yaşa, cinsiyete ve yaşam dönemine göre değişir. En belirgin fark, adet gören kadınlarla gebelerin ihtiyacının daha yüksek olmasıdır ^[1].

Ülkeden ülkeye öneriler biraz farklıdır. Örneğin NHS, 50 yaş üstü kadınlar için 8,7 mg önerir, ama 50 yaşından sonra adet görmeye devam eden kadınların 19 ile 49 yaş grubuyla aynı miktara ihtiyaç duyabileceğini belirtir ^[6].

Hayvansal kaynaklar hem demir içerdiği için emilim açısından avantajlıdır. Aşağıdaki değerler 75 gramlık pişmiş porsiyon içindir ^[2].

Bitkisel kaynaklar Türk mutfağında zaten çok yer tutar: mercimek çorbası, kuru fasulye, nohut yemeği, ıspanak, tahin. Bunlardaki demir hem olmayan biçimdedir, ama porsiyon başına miktarları azımsanacak gibi değildir ^[2].

MedlinePlus bu listeye kuru kayısı, kuru üzüm ve kuru erik gibi kuru meyveleri, badem gibi tohumları, brokoli ve kara lahana gibi sebzeleri, yulaf ve esmer pirinç gibi tam tahılları da ekler ^[1]. Baklagillerin aynı zamanda iyi bir protein kaynağı olduğunu düşünürsen, dengeli bir tabağın neden bu besinlerle kurulduğunu sağlıklı beslenme tabağı yazısında daha ayrıntılı görebilirsin.

Bitkisel demirden daha fazla yararlanmanın yolu, onu doğru eşlikçilerle tabağa koymaktır ^[1][3]:

• C vitamini içeren besinler: Turunçgiller, çilek, domates ve patates demir emilimini artırır ^[1]. Mercimek çorbasına limon sıkmak ya da kuru fasulyenin yanına domatesli, biberli bir salata koymak bunun mutfaktaki karşılığıdır. C vitamininin vücuttaki diğer görevleri için C vitamini ne işe yarar yazısına göz atabilirsin.
• Et, balık ya da tavuk: Baklagil ve koyu yeşil yapraklarla aynı öğünde yenen yağsız et, balık ya da tavuk, bitkisel demirin emilimini üç kata kadar artırabilir ^[1]. Kıymalı ıspanak ya da etli nohut buna örnektir.
• Döküm tencere: Dökme demir kapta pişirmek yemekteki demir miktarını artırabilir ^[1][3].

DSÖ, demirden zengin besinleri yerken kepek, çay, kahve, kakao ve kalsiyumu sınırlamayı önerir; kalsiyum ve demir takviyesi kullanıyorsan bunları günün farklı saatlerinde almanı söyler ^[5]. Siyah çaydaki bazı maddeler besindeki demire bağlanarak emilimi azaltır ^[1].

Çayın sofradan eksik olmadığı bir kültürde bunu yasak gibi değil, zamanlama meselesi gibi düşünmek daha kolaydır. British Columbia rehberi çay, kahve ve kalsiyum takviyesini yemekle birlikte değil, yemekten 1 ile 2 saat sonra almayı önerir ^[3]. Kahvaltıda çayı yemeğin sonuna bırakmak ya da öğle yemeğinden bir süre sonra içmek basit bir başlangıçtır.

Bir ölçü notu: fitat, polifenoller ve kalsiyumun etkisi tek öğünlük çalışmalarda belirgin görünür, ama çeşitli beslenmenin incelendiği çok öğünlü çalışmalarda bu etki daha küçük çıkar. Aynı derleme, vücudun demir durumunun emilim üzerinde çoğu zaman beslenmenin bileşiminden daha büyük bir etkisi olduğunu belirtir ^[4]. Yani tek bir öğüne takılmak yerine haftalık düzenine bakmak daha anlamlıdır.

Gebeler, adet gören kadınlar, çocuklar, vejetaryenler ve dayanıklılık sporcuları demir açısından daha dikkatli olması gereken gruplar arasında sayılır ^[7]. Vejetaryen beslenmede emilim karma beslenmeye göre daha düşük tahmin edildiği için ^[4] baklagil, tohum ve zenginleştirilmiş tahılları C vitamini kaynaklarıyla birlikte planlamak işe yarar ^[1].

Pratikte günlük tabağın şöyle kurulabilir: haftanın birkaç gününde kırmızı et, balık ya da tavuk; diğer günlerde mercimek, nohut ya da kuru fasulye ve yanında limonlu salata; kahvaltıda yumurta ve tahin; ara öğünde bir avuç kabak çekirdeği ya da kuru kayısı. Çayı da yemekten bir süre sonraya bırak.

Yorgunluk, solukluk ya da halsizlik gibi şikâyetlerin varsa bunları demir eksikliği belirtileri yazısında okuyabilirsin. Ancak bu belirtiler başka nedenlere de bağlı olabilir; kendi başına takviyeye başlamadan önce tahlil ve yorum için hekimine danış. NHS, takviyeden günde 17 mg'a kadar demirin zarar vermesinin olası olmadığını, 20 mg üzerindeki yüksek dozların kabızlık, bulantı ve mide ağrısı yapabileceğini belirtir; çok yüksek dozlar özellikle çocuklar için tehlikeli olduğundan takviyeler çocukların ulaşamayacağı yerde saklanmalıdır ^[6]. Takviye, çeşitli ve dengeli bir beslenmenin yerini tutmaz.

Beslenme ihtiyaçlarının kişiden kişiye neden farklılaştığını merak ediyorsan, Dynova NutriCore raporu vitamin ve mineral ihtiyacıyla ilişkilendirilen genetik farkları inceler. Örneği evde yanak içinden kendin alırsın, analizi iş ortağı bir laboratuvar yapar. Rapor bilgilendirme amaçlıdır: demir düzeyini ölçmez, tahlilin ya da hekim değerlendirmesinin yerine geçmez, tanı veya tedavi sunmaz.