E vitamini ne işe yarar? Günlük ihtiyaç ve besin kaynakları

E vitamini aslında tek bir molekül değil, benzer yapıdaki bir bileşik grubunun adıdır. Bunlardan alfa-tokoferol, referans değerlerin hesaplandığı formdur: EFSA ihtiyaç ve üst sınır değerlerini yalnızca alfa-tokoferol üzerinden verir ^[2][5], ABD değerleri de alfa-tokoferol olarak ifade edilir ^[3].

Avrupa Birliği'nin gıdalarda kullanılmasına izin verdiği sağlık beyanları listesinde E vitamini için yer alan ifade şudur: E vitamini hücrelerin oksidatif strese karşı korunmasına katkıda bulunur ^[4]. Bu beyan, en az E vitamini kaynağı sayılacak miktarda içeren gıdalar için kullanılabilir ^[4].

ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin genel bilgilendirme sayfası MedlinePlus, besin ögesi olarak E vitamininin vücuttaki rollerini şöyle sıralar; bu bilgiler vitaminin kendisiyle ilgilidir, herhangi bir takviye ürünü için yapılmış bir iddia değildir ^[1]:

• Antioksidan olarak dokuları serbest radikallere karşı korumaya yardım eder
• Vücudun K vitaminini kullanmasına yardım eder
• Hücreler arasındaki iletişimde rol oynar

E vitamini, A, D ve K vitaminleriyle birlikte yağda çözünen vitaminler grubundadır. Bu gruptaki diğer vitaminleri merak ediyorsan A vitamini nelerde var ve K vitamini nedir yazılarına göz atabilirsin.

Bu sorunun cevabı hangi kuruma baktığına göre değişir. EFSA, ortalama ihtiyaç değeri türetilemediği için sağlıklı Avrupa nüfuslarında gözlenen alımlara dayanan yeterli alım değerleri belirlemiştir; gebelik ve emzirmede de yetişkin kadın değeri geçerlidir ^[2]. ABD değerleri ise önerilen günlük miktar olarak verilir ^[1]. Birleşik Krallık'ın sağlık servisi NHS daha düşük bir değer kullanır ve çoğu kişinin ihtiyacını beslenmeden karşılayabileceğini belirtir ^[6].

ABD değerlerinde çocuklar için önerilen miktar 1 ile 3 yaş arasında 6 mg, 4 ile 8 yaş arasında 7 mg, 9 ile 13 yaş arasında 11 mg'dır ^[1]. Gebelikte önerilen değer 15 mg olarak aynı kalır ^[1].

E vitamininin en yoğun bulunduğu besinler bitkisel yağlar, kuruyemişler ve tohumlardır. Yeşil yapraklı sebzeler ve bazı meyveler de daha küçük miktarlarla katkı sağlar ^[1][3]. Aşağıdaki tabloda yaygın besinlerin bir porsiyonundaki yaklaşık miktarları görebilirsin.

Türkiye mutfağı bu açıdan şanslı: fındık, badem, ayçiçeği çekirdeği ve kuru kayısı zaten gündelik atıştırmalıklar arasında. MedlinePlus, bu listeye soya yağı, buğday tohumu yağı, yer fıstığı ve E vitamini eklenmiş kahvaltılık gevrekler gibi zenginleştirilmiş ürünleri de ekler ^[1]. Bitkisel yağlar aynı zamanda omega-6 yağ asitlerinin de kaynağıdır; bu konu için omega 6 nedir yazısına bakabilirsin.

Çoğu durumda evet. NHS, çoğu kişinin ihtiyacı olan E vitaminini beslenmeden alabileceğini ve vücudun fazlasını sonrası için depoladığını, bu yüzden her gün alınması gerekmediğini belirtir ^[6]. MedlinePlus da günlük ihtiyacı karşılamanın en iyi yolunun besinler olduğunu vurgular ^[1].

Örnek bir gün üzerinden düşünelim. Tablodaki değerlere göre 28 gram badem (7,3 mg), salataya eklenen bir yemek kaşığı zeytinyağı (1,9 mg) ve yarım su bardağı haşlanmış ıspanak (1,9 mg) toplamda yaklaşık 11,1 mg eder ^[3]. Bu, EFSA'nın yetişkin kadınlar için belirlediği 11 mg'lık yeterli alım değerine denk gelir ^[2].

• Ara öğünde bir avuç fındık, badem ya da ayçiçeği çekirdeği seç.
• Salata ve sebze yemeklerinde bitkisel yağı ölçülü kullan.
• Ispanak, pazı ve brokoli gibi yeşil sebzeleri haftalık menüne ekle.
• Kahvaltıda kuru kayısı ya da avokadoya yer ver.

Sağlıklı yetişkinlerde E vitamini eksikliği nadir görülür. Linus Pauling Enstitüsü, ciddi eksikliğin genellikle yetersiz beslenmede, yağ emilimini bozan durumlarda (örneğin kistik fibrozis) ya da E vitaminini vücutta taşıyan proteinlerle ilgili kalıtsal farklılıklarda ortaya çıktığını belirtir ^[3]. MedlinePlus, düşük alımın erken doğan bebeklerde bir tür kansızlığa (hemolitik anemi) yol açabileceğini ekler ^[1].

Kaynaklarda eksiklikle ilişkilendirilen belirtiler çoğunlukla sinir sistemiyle ilgilidir ^[3]:

• Denge ve koordinasyonda bozulma
• El ve ayaklarda his kaybı ya da karıncalanma (periferik nöropati)
• Kas güçsüzlüğü
• Gözün retina tabakasında hasar
• Bu belirtiler başka pek çok nedene de bağlı olabilir; tahlil ve yorum için hekimine danışman en doğrusu.

Besinlerden alınan E vitamininin zararlı olduğu düşünülmez ^[1]. Dikkat edilmesi gereken konu yüksek doz takviyelerdir. EFSA, üst sınırı belirlerken kanın pıhtılaşmasının bozulmasını ve buna bağlı kanama olasılığının artmasını temel etki olarak almıştır ^[5].

MedlinePlus, yüksek doz alfa-tokoferol takviyelerinin beyin kanaması şeklinde görülen bir inme türünün olasılığını artırabileceğini belirtir ^[1]. EFSA'ya göre bu üst sınırlar, kan sulandırıcı ya da aspirin gibi kan pulcuklarını etkileyen ilaç kullananlar ve K vitamini emilim sorunu olanlar için geçerli değildir; bu kişilerin takviye kararını hekimiyle birlikte vermesi gerekir ^[5][3].

NHS, E vitaminini çeşitli ve dengeli bir beslenmeden almayı önerir; takviye kullanılacaksa aşırıya kaçılmamasını hatırlatır ^[6]. Takviyeler normal ve dengeli bir beslenmenin yerini tutmaz. EFSA da Avrupa'da üst sınırın genellikle aşılmadığını, bunun esas olarak yüksek doz takviyeleri düzenli kullananlarda söz konusu olabileceğini belirtir ^[5].

Vitamin ve mineral ihtiyacıyla ilişkilendirilen genetik farkları merak ediyorsan, Dynova NutriCore bu farkları bilgilendirme amaçlı bir raporda özetler; rapor bir tanı ya da tedavi değildir. Dynova Nutrition ise takviye seçimini genetik raporuna ya da 50 soruluk bir forma göre eşleştirir.