K vitamini nedir? K1, K2 ve besin kaynakları
Dynova ekibiYayın: 7 dk okuma
Kısa cevap
K vitamini nedir sorusunun kısa cevabı şu: K vitamini, karaciğerin kanın pıhtılaşması için gereken proteinleri üretmesine yardım eden, yağda çözünen bir vitamin grubudur [1]. Bitkilerde bulunan biçimine K1 (fillokinon), fermente gıdalarda ve bazı hayvansal ürünlerde bulunan biçimlerine K2 (menakinonlar) denir [2][3]. En zengin kaynaklar ıspanak, kara lahana, pazı, maydanoz ve brokoli gibi koyu yeşil sebzelerdir [1][3].
Kısaca
- MedlinePlus, 19 yaş ve üstü için günlük yeterli alım düzeyini erkeklerde 120 mcg, kadınlarda 90 mcg olarak verir [1].
- Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), K1 için yetişkinlerde günlük 70 µg yeterli alım düzeyi belirlemiştir; bu değer vücut ağırlığının her kilogramı için 1 µg hesabına dayanır [4].
- NHS'e göre yetişkinler her kilogram vücut ağırlığı için günde yaklaşık 1 mikrogram K vitaminine ihtiyaç duyar; 65 kilogramlık biri için bu yaklaşık 65 mikrogramdır [5].
- Linus Pauling Enstitüsü verilerine göre 1/4 cup çiğ maydanoz yaklaşık 246 µg, 1 cup pişmiş brokoli yaklaşık 220 µg K1 içerir [3].
- AB mevzuatında izin verilen beyanlar şunlardır: K vitamini normal kan pıhtılaşmasına katkıda bulunur ve normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunur [6].
K vitamini ne işe yarar?
K vitamini tek bir madde değil, benzer yapıdaki birkaç bileşiğin ortak adıdır. Vücutta en iyi bilinen görevi pıhtılaşmadır: karaciğer, kanın pıhtılaşmasında rol alan II, VII, IX ve X numaralı faktörleri üretirken K vitaminine ihtiyaç duyar [1][3]. Yani küçük bir kesikte kanın durması için gereken zincirin bir halkasıdır.
Kemiklerle ilişkisi de araştırılıyor. MedlinePlus ve NHS, bu alanda çalışmalar sürdüğünü ve kanıtların henüz sınırlı olduğunu belirtir [1][5]. Avrupa Birliği'nde gıdalar için izin verilen sağlık beyanları da bu iki alanla sınırlıdır [6]:
- K vitamini normal kan pıhtılaşmasına katkıda bulunur.
- K vitamini normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunur.
Bu beyanlar yalnızca en az "K vitamini kaynağı" sayılan gıdalar için kullanılabilir [6]. Bunun dışındaki iddialar resmi olarak onaylanmış değildir.
K1 ve K2 vitamini arasındaki fark nedir?
K vitamininin iki ana doğal biçimi vardır ve kaynakları birbirinden oldukça farklıdır:
| K1 (fillokinon) | K2 (menakinonlar) | |
|---|---|---|
| Nereden gelir? | Bitkiler, özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler | Bakteriler; fermente gıdalar ve bazı hayvansal ürünler |
| Örnek besinler | Ispanak, kara lahana, pazı, brokoli, lahana, marul, bitkisel yağlar | Natto (fermente soya), peynir, et, yumurta |
| Beslenmedeki yeri | Sofradaki K vitamininin ana biçimi | Çoğu beslenme düzeninde daha küçük miktarlarda |
K2, tek bir bileşik değil, bir ailedir. Süt ürünleri ve bazı etlerde MK-4 adı verilen biçim bulunur; hayvan karaciğerinde ise daha uzun zincirli menakinonlar yer alır [3]. Peynir MK-8 ve MK-9 içerir; Japon mutfağının fermente soyası natto ise 100 gramda yaklaşık 998 µg MK-7 ile öne çıkar [3].
Kalın bağırsaktaki bakteriler de menakinon üretebilir. Ancak Linus Pauling Enstitüsü, bu üretimin K vitamini düzeyine katkısının bir zamanlar düşünülenden çok daha az olduğunu belirtir [3].
K vitamini nelerde var?
K1 en çok koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve lahanagillerde bulunur [4]. Aşağıdaki değerler ABD ölçüleriyle verilmiştir: "cup" Amerikan ölçü kabını, "yemek kaşığı" ise tablespoon ölçüsünü ifade eder.
| Besin ve porsiyon | K1 (µg) |
|---|---|
| Kara lahana (kale), dondurulmuş, haşlanmış, 1 cup | 493 |
| Pazı, çiğ, 1 cup | 299 |
| Maydanoz, çiğ, 1/4 cup | 246 |
| Brokoli, pişmiş, 1 cup | 220 |
| Ispanak, çiğ, 1 cup | 121 |
| Su teresi, çiğ, 1 cup | 85 |
| Yeşil lahana, çiğ, 1 cup | 68 |
| Marul (romaine), çiğ, 1 cup | 44 |
| Soya yağı, 1 yemek kaşığı | 26 |
| Kanola yağı, 1 yemek kaşığı | 10 |
| Zeytinyağı, 1 yemek kaşığı | 8 |
Tablo Türk mutfağı için iyi haber veriyor: maydanozlu salatalar, pazı ve ıspanak yemekleri, Karadeniz'in kara lahanası sofrada K1'in güçlü kaynakları arasında [3]. Harvard'ın rehberi şalgam yaprağı, Brüksel lahanası ve bitkisel yağlarla hazırlanan salata soslarını da kaynaklar arasında sayar [2]. Et, yumurta, balık ve tahıllar ise daha küçük miktarlar sağlar [1][5].
K2 vitamini hangi besinlerde bulunur?
K2 için en bilinen kaynak natto'dur; ancak Türkiye'de günlük sofrada pek yer almaz. Daha tanıdık kaynaklar peynir, et ve yumurtadır; Harvard bunların natto'ya göre daha küçük miktarlar sağladığını belirtir [2].
- Natto (fermente soya): 100 gramda yaklaşık 998 µg MK-7 [3]
- Peynir: MK-8 ve MK-9 içerir; miktarlar peynirin türüne göre değişir [3]
- Süt ürünleri ve bazı etler: MK-4 içerir [3]
- Hayvan karaciğeri: uzun zincirli menakinonlar içerir [3]
- Yumurta: küçük miktarlarda menakinon kaynağıdır [2][4]
Fermente gıdalardaki K2 miktarı, mayalamada kullanılan bakterilere ve süreye göre değişebilir. Bu yüzden aynı adı taşıyan iki üründe farklı değerler görmek şaşırtıcı değildir.
Sıradaki adım
Dynova Nutrition'da takviyelerin genetik bir rapora ya da 50 soruluk bir forma göre nasıl eşleştirildiğine bakabilirsin. Takviyeler çeşitli ve dengeli beslenmenin yerine geçmez.
Nutrition'a göz atGünde ne kadar K vitamini almak gerekir?
Kurumlar farklı yöntemler kullandığı için rakamlar biraz farklıdır. ABD değerleri yaşa göre artan bir tablo sunar; Avrupa ise vücut ağırlığına dayalı bir hesap kullanır [1][4].
| Yaş grubu | MedlinePlus (ABD) [1] | EFSA (Avrupa) [4] |
|---|---|---|
| 7 ile 12 ay arası bebekler | 2,5 mcg | 10 µg (7 ile 11 ay) |
| 1 ile 3 yaş | 30 mcg | 12 µg |
| 14 ile 18 yaş | 75 mcg | 65 µg (15 ile 17 yaş) |
| Yetişkin erkek | 120 mcg | 70 µg |
| Yetişkin kadın (gebelik ve emzirme dahil) | 90 mcg | 70 µg |
Almanya'daki ulusal beslenme araştırmasında yetişkinlerde ortanca K1 alımı günde 76 µg bulunmuş ve EFSA bunun önerdiği değere yakın olduğunu not etmiştir [4]. NHS de çeşitli ve dengeli bir beslenmenin çoğu kişi için yeterli K vitamini sağlaması gerektiğini belirtir [5]. Sofrandaki vitamin kaynaklarına kısaca bakmak istersen birkaç soruluk vitamin ve beslenme testini çözebilirsin.
K vitamini eksikliği belirtileri nelerdir?
MedlinePlus, K vitamini eksikliğinin çok nadir olduğunu ve bağırsakta emilimin bozulduğu durumlarda ya da uzun süreli antibiyotik kullanımında görülebileceğini belirtir [1]. Linus Pauling Enstitüsü ise ciddi karaciğer sorunları ve yağ emilimini bozan durumları sayar [3]. Belirgin eksiklikte pıhtılaşma etkilenir ve şu bulgular görülebilir [1][3]:
- Kolay morarma
- Burun kanaması gibi kolay kanamalar
- İdrarda ya da dışkıda kan
- Normalden yoğun adet kanaması
- Bu belirtiler başka nedenlere de bağlı olabilir; neyin söz konusu olduğunu anlamak için tahlil ve yorum gerekir, bu yüzden hekimine danış.
Yenidoğanlar ayrı bir gruptur. K vitamini plasentadan pek geçmez ve anne sütünde az bulunur [2]. Bu nedenle Amerikan Pediatri Akademisi gibi kuruluşlar, doğumdan kısa süre sonra tüm bebeklere K vitamini uygulanmasını önerir [3].
K vitamini yağla mı alınmalı?
K vitamini yağda çözündüğü için biraz yağla birlikte yendiğinde daha iyi emilir [2]. Linus Pauling Enstitüsü, yeşil sebzelerdeki K1'in yağlardan ya da takviyelerden alınana göre daha az emildiğini, öğüne yağ eklendiğinde emilimin arttığını belirtir [3]. Ispanak salatasına bir kaşık zeytinyağı eklemek ya da yeşillikleri avokadoyla birlikte yemek bunun pratik bir yoludur [2].
Bu açıdan K vitamini, A, D ve E vitaminleriyle aynı aileye girer. Yağda çözünen diğer vitaminleri merak ediyorsan A vitamini nelerde var yazısına göz atabilirsin. Kemik sağlığıyla ilgili beslenmeyi düşünüyorsan kalsiyum nelerde var yazısı da tabloyu tamamlar.
K vitamini ihtiyacı kişiden kişiye değişir mi?
Resmi değerler yaşa, cinsiyete ve vücut ağırlığına göre ayrılır [1][4][5]. Beslenme düzenin, yağ emilimin ve kullandığın ilaçlar da tabloyu etkileyebilir [1][3]. Vitamin ve mineral ihtiyaçlarıyla ilişkilendirilen genetik farkları merak edenler için Dynova NutriCore, evde yanak sürüntüsüyle alınan örnekten hazırlanan, bilgilendirme amaçlı bir rapordur; tanı ya da tedavi yerine geçmez. Hangi yolu seçersen seç, K vitamininin ana kaynağı çeşitli ve dengeli bir sofradır; takviyeler normal beslenmenin yerine geçmez.
Sık sorulan sorular
Kaynaklar
- [1]MedlinePlus (ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi) (2025). Vitamin K
- [2]Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source (2023). Vitamin K
- [3]Linus Pauling Institute, Oregon State University (2022). Vitamin K
- [4]EFSA Journal (PMC) (2017). Dietary reference values for vitamin K
- [5]NHS (2020). Vitamins and minerals: Vitamin K
- [6]Avrupa Komisyonu (legislation.gov.uk) (2012). Commission Regulation (EU) No 432/2012, Annex: permitted health claims
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı, tedavi ya da bir hekimin değerlendirmesi yerine geçmez. Yazıyı Dynova ekibi hazırladı; kaynakları 28 Ekim 2026 tarihinde açarak kontrol ettik.
Sıradaki adım
Dynova Nutrition'da takviyelerin genetik bir rapora ya da 50 soruluk bir forma göre nasıl eşleştirildiğine bakabilirsin. Takviyeler çeşitli ve dengeli beslenmenin yerine geçmez.
Nutrition'a göz atSıradaki yazılar
Kalsiyum nelerde var? Süt ürünleri, süt dışı kaynaklar ve günlük ihtiyaç
Kalsiyum süt, yoğurt, peynir, kılçıklı sardalya, tahin, kuru fasulye ve brokolide var. Porsiyon başına mg değerlerini ve günlük ihtiyacını öğren.
Oku
Lifli gıdalar: lif (posa) nedir ve günde ne kadar lif gerekir?
Lifli gıdalar baklagiller, tam tahıllar, sebze, meyve ve kuruyemişlerdir. Lif nedir, posa ne demek, günde kaç gram gerekir, besin besin öğren.
Oku
Omega 6 nedir? Linoleik asit, omega 3 ile farkı ve besin kaynakları
Omega 6 nedir, linoleik asit ne demek, omega 6 nelerde var? EFSA değerleri, besin kaynakları tablosu ve omega 3 ile dengesi üzerine sade bir rehber.
Oku