Potasyum nelerde var? Potasyum içeren besinler ve günlük ihtiyaç

Potasyum neredeyse her besinde biraz bulunur, ama miktarlar arasında büyük fark vardır. MedlinePlus en zengin kaynakların sebze ve meyveler olduğunu, bunun yanında süt, yoğurt, kuruyemiş, et ve somon gibi balıkların da katkı verdiğini belirtiyor ^[4]. Aşağıdaki tabloda değerler ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) ev ölçüleriyle hazırladığı besin tablosundan alındı, porsiyonlar gram olarak verildi ^[5].

Tablodan çıkan pratik sonuç şu: muz potasyumla en çok anılan besin olsa da bir tabak kuru fasulye, mercimek ya da ıspanak yemeği ondan daha fazlasını verir. Kuru meyveler küçük bir porsiyonda yoğun potasyum taşır, ama enerjileri de yüksektir.

EFSA, Avrupa'da potasyumun nişastalı kök ve yumrular, sebze ve meyveler, tam tahıllar, süt ürünleri ve kahveden geldiğini belirtiyor ^[1]. Harvard'ın beslenme kaynağı da kuru meyveleri, baklagilleri, patatesi, ıspanağı, avokadoyu, domatesi ve yoğurdu sayıyor ^[7]. Bunları Türk sofrasındaki karşılıklarıyla gruplarsak:

• Kuru baklagiller: kuru fasulye, barbunya, nohut, mercimek, börülce ve soya. Etli ya da zeytinyağlı kuru fasulye, mercimek çorbası, humus gibi yemeklerle kolayca sofraya girer.
• Sebzeler: patates (özellikle kabuğuyla), ıspanak, pazı gibi yapraklılar, bal kabağı, domates ve tatlı patates.
• Meyveler: muz, kavun, portakal ve portakal suyu, kivi; kuru kayısı, kuru incir, kuru erik ve hurma.
• Süt ürünleri: süt, yoğurt ve ayran gibi yoğurttan yapılan içecekler.
• Kuruyemişler: antep fıstığı, badem, kaju.
• Balık ve et: somon, morina gibi balıklar, tavuk ve kırmızı et de katkı verir ^[4][6].

Lifli besinlerin büyük kısmı aynı zamanda iyi potasyum kaynağıdır; bu konuyu lif nedir yazısında ayrıca ele aldık. Baklagil ve yeşil yapraklıların bir kısmı magnezyum da taşır, ayrıntılar için magnezyum nelerde var yazısına bakabilirsin.

Potasyum için kurumlar farklı yaklaşımlarla farklı sayılar veriyor, ama yetişkinler için hepsi kabaca günde 2.600 ile 3.510 mg arasında buluşuyor. EFSA bu değeri belirlerken potasyum alımı ile kan basıncı arasındaki ilişkiye dair verileri dikkate aldı ^[1].

Çocuklarda ihtiyaç yaşa göre artar: EFSA 1-3 yaş için 800 mg, 4-6 yaş için 1.100 mg, 7-10 yaş için 1.800 mg, 11-14 yaş için 2.700 mg, 15-17 yaş için 3.500 mg öneriyor ^[1]. Emziren kadınlarda değer 4.000 mg'a çıkıyor ^[1].

Batı tarzı beslenmede günlük potasyum alımı 1,6 ile 5,9 gram arasında değişiyor ^[8]. ABD'de yetişkin kadınlar ortalama 2.320 mg, erkekler 3.016 mg alıyor ^[7]. Dört ülkeyi karşılaştıran bir çalışmada yetişkinlerin büyük çoğunluğu DSÖ hedefinin altında kaldı: İngiltere'de yüzde 91,9, Meksika'da yüzde 95, ABD'de yüzde 80,4, Fransa'da yüzde 77 ^[3].

İyi haber şu: tablodaki birkaç porsiyonu bir güne yaymak hedefe yaklaşmak için çoğu zaman yeter. Örnek bir gün şöyle olabilir:

• Kahvaltı: bir kâse az yağlı yoğurt (531 mg) ve bir orta boy domates (273 mg).
• Öğle: bir su bardağı mercimek ya da kuru fasulye (yaklaşık 670-731 mg).
• Ara öğün: bir muz (467 mg) ya da 10 yarım kuru kayısı (482 mg).
• Akşam: kabuğuyla fırınlanmış bir patates (844 mg) ve yanında haşlanmış ıspanak (839 mg) ^[5].

Bu tablo değerleriyle toplandığında örnek gün yaklaşık 3.600 ile 3.700 mg potasyum verir, yani EFSA'nın 3.500 mg değerinin biraz üzerine çıkar ^[1][5]. Tabağını sebze, baklagil ve tam tahılla dengelemek için sağlıklı beslenme tabağı yazısındaki düzene de bakabilirsin.

Potasyum suda çözünür, bu yüzden haşlama suyuna geçebilir. USDA tablosu bunu patateste gösteriyor: kabuğuyla haşlanıp sonra soyulan orta boy bir patateste 515 mg potasyum varken, haşlamadan önce soyulan benzer büyüklükteki patateste 443 mg kalıyor ^[5]. Aynı tabloda kabuğuyla fırınlanan patates 844 mg ile en yüksek değere sahip ^[5].

NHS'ye göre potasyum vücuttaki sıvı dengesinin kontrolünde ve kalp kası dahil kasların çalışmasında rol oynayan bir mineraldir ^[6]. MedlinePlus ayrıca kas işleyişinde, asit-baz dengesinde ve karbonhidratların kullanımında rol aldığını belirtiyor ^[4]. Sodyum ne kadar fazla alınırsa idrarla kaybedilen potasyum da o kadar artar; bu yüzden tuzlu işlenmiş gıdaları azaltıp taze sebze ve meyveyi artırmak birlikte önerilir ^[7][8].

MedlinePlus kandaki potasyumun düşmesini idrar söktürücü ilaçlar, aşırı müshil kullanımı, uzun süren kusma ve ishal ya da bazı böbrek ve böbreküstü bezi sorunlarıyla ilişkilendiriyor ^[4]. MedlinePlus'ın düşük ve yüksek potasyumla ilişkilendirdiği belirtiler şunlardır ^[4]:

• Kas güçsüzlüğü.
• Kalp ritminde düzensizlik.
• Düşük potasyumda kan basıncında hafif yükselme.

Bu belirtiler başka nedenlere de bağlı olabilir; kendinde fark edersen tahlil ve yorum için hekimine danış.

Sağlıklı kişilerde potasyumun ana kaynağı besinlerdir ve yukarıdaki örnek gün, ihtiyacın tabakla karşılanabildiğini gösteriyor. NHS takviyelerden günde 3.700 mg ya da daha azının belirgin zarar vermesinin beklenmediğini, ama yaşlı kişilerin hekim önermedikçe potasyum takviyesi almaması gerektiğini belirtiyor ^[6]. Takviye, çeşitli ve dengeli beslenmenin yerini tutmaz.

Kendi beslenmenin hangi noktalarda zayıf kaldığını merak ediyorsan vitamin ve beslenme testi ile kısa bir değerlendirme yapabilirsin. Vitamin ve mineral ihtiyacıyla ilişkilendirilen genetik farkları da merak ediyorsan, Dynova NutriCore evde yanaktan aldığın bir örnekle hazırlanan, bilgilendirme amaçlı bir rapordur; tanı ya da tedavi yerine geçmez.